Чем опасен синдром перетренированности и как его избежать

Что общего у Анны Фрост, Альберто Салазара, Антона Крупички, Джеффа Роуса, Майка Уольфа и некоторых других лучших ультрамарафонцев мира? Все они на пике своей физической формы внезапно столкнулись с загадочным синдром перетренированности (Overtraining Syndrome) и оказались за бортом индустрии. С каждым годом все громче звучит вопрос: может ли чрезмерная любовь к спорту оказаться губительной?

Рассказывает врач высшей категории, бывший врач сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону, мастер спорта по марафонскому бегу Владимир Ильич Нечаев.

— В спорте на выносливость существует тонкая грань между достижением максимальной физической формы и резкой потерей возможности показывать приличные результаты.

Синдром перетренированности (СП) на сегодня остается клиническим диагнозом без четкого определения. Он возникает при тренировках большой интенсивности, продолжительности и объема при отсутствии должного восстановления. Дэвид Ниман, профессор спортивной медицины из США, описывает сотни случаев,

Когда некогда успешные спортсмены замечали резкую потерю сил и целый ряд сопутствующих симптомов — от анемии до хронической тахикардии или физического отвращения к спорту, отсутствия возможности двигаться из-за ощущения разбитости.

— Как отличить СП от переутомления? И какова истинная причина возникновения синдрома?

— Согласно совместному заявлению Американской коллегии спортивной медицины и Европейского колледжа спортивной науки, разница между функциональным перенапряжением и синдромом перетренированности заключается во времени, необходимом для восстановления.

Развитие СП на сегодняшний день объясняется многочисленными гипотезами (гликогенная, гипоталамическая и т. д.), и каждая имеет свои сильные и слабые стороны.

Пожалуй, максимально комплексный подход обеспечивает гипотеза цитокинов. Она строится на предположении, что СП — это, по сути, физиологический процесс, основанный на дезадаптации организма к чрезмерному стрессу, вызванному дисбалансом между тренировками и восстановлением. Повторяющиеся однотипные движения вызывают хронические микротравмы скелетно-мышечной системы. Происходит активация местного воспалительного ответа с повышением концентрации цитокинов. Цитокины — «сигнальные» молекулы, которые в случае опасности для организма начинают бить тревогу и таким образом мобилизуют защитные силы организма.

При продолжительной интенсивной тренировке и отсутствии достаточного отдыха воспалительный ответ может усилиться и стать хроническим и патологическим, и в конечном итоге, привести к негативным последствиям для всего организма.
К слову, гипотеза цитокинов привлекла дополнительное внимание ученых в связи с пандемией COVID-19. Так называемый цитокиновый шторм стал летальным для почти 50% пациентов, столкнувшихся с ним.

Впервые в истории СП был описан еще в 1909 году американским спортсменом и исследователем Р. Т. МакКензи как «медленное отравление нервной системы».

— Как вычислить перетренированность у себя свежеиспеченным поклонникам ЗОЖ?

— Прежде всего не стоит думать, будто перетренированность — проблема исключительно звезд мирового спорта. У каждого человека имеется свой предел, за которым работоспособность перестает расти, а усталость накапливается.

Как определить, что ты перешел свой Рубикон? Однозначного ответа нет и быть не может. Ученые выявили более 130 признаков перетренированности, включая повышенный сердечный ритм, изменения уровня лактата в крови, гормональный дисбаланс и ослабленный иммунный ответ.

Но если вы, как и большинство людей, не проводите свою жизнь в лаборатории, вы и не узнаете, что что-то пошло не так, пока вас не сразит, скажем, «усталостный» перелом (стресс-перелом).
Джек Рэглин, исследователь спортивной психологии и профессор кафедры кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне, рекомендует поклонникам беговых тренировок уделять пристальное внимание своему настроению. Проанализировав десятки случаев СП, Рэглин пришел к выводу, что психологическое состояние спортсмена является прекрасным диагностическим инструментом. Небольшая раздражительность после периода упорных тренировок — это нормально. Но перемены в настроении не должны длиться больше одного-двух дней. Ощущение злости, отвращения к тренировкам или, напротив, несвойственное вам равнодушие (эмоциональное выгорание) говорят о том, что пора притормозить.

— Проблемы со сном могут говорить о перетренированности?

— Да, это тоже тревожный звоночек. Тренировки увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина.

В этом нет ничего плохого: подобный гормональный всплеск увеличивает адаптацию организма к нагрузкам. Но если тренировка идет «на износ», уровень кортизола не успевает упасть, а это может стать причиной бессонницы. Частая бессонница в дни тренировок — сигнал к тому, что вы работаете на пределе возможностей организма.

К слову, повышенный пульс в состоянии покоя тоже должен насторожить. Это может означать, что ЦНС вошла в стадию «привычной» борьбы с тренировочным стрессом и даже в покое запускает повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускоряют сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода.

Внезапная потеря аппетита при высоком уровне нагрузок также может указывать на гормональный дисбаланс.

— Есть ли характерные маркеры СП зимой и ранней весной?

— Явное снижение иммунитета и склонность к простудам с наступлением холодов могут говорить не только о том, что вы не оптимально одеваетесь. Интенсивность нагрузок серьезно влияет на защитные силы организма. И если умеренные нагрузки носят оздоровительный эффект, то те, кто не жалеет себя, сталкиваются с диаметрально противоположной ситуацией: резким падением иммунитета. У них риск заболеть существенно возрастает даже по сравнению с теми, кто не тренируется вовсе.

Существует даже такое понятие, как «окно повышенной уязвимости организма». Оно приходится на период от 3 до 72 часов с момента тяжелой тренировки или соревнований. Подобная корреляция была выявлена в ходе исследований, проводимых неоднократно на марафоне в Лос-Анджелесе.

— Какие еще последствия могут ожидать тех, кто не придерживается разумного тренировочного плана?

— Есть специалисты, которые прогнозируют снижение когнитивных способностей мозга у людей, который столкнулись с СП. Год назад французские ученые опубликовали в журнале Biology Letters результаты исследования, в котором приняли участие 37 триатлетов. Половина группы увеличивала свою нагрузку на 40% в течение трех недель, чтобы вызвать легкую и обратимую форму перетренированности. В конце этого периода все спортсмены выполнили тест на когнитивные способности. Те, кто тренировался с превышением, были склонны к принятию импульсивных и непродуманных решений.

— Какой период можно назвать опасным для тех, кто тренируется давно и нацелен на результат?

— Самая частая причина для избыточных тренировок — выход на плато. Когда результаты не растут, а иногда могут даже чуть-чуть ухудшаться. В этот период легко переступить ту грань «дозволенного», за которой часто наступает переутомление и перетренировка.

Тим Ноукс, всемирно известный физиолог из университета Кейптауна и президент Ассоциации спортивной медицины ЮАР, подробно описал это состояние в своей книге «Библия бега» (The Lore of Running): «Мы считаем, что чем усерднее мы тренируемся, тем быстрее будем бегать, и игнорируем доказательства того, что это вопиющая неправда. Мы тренируемся усерднее, не восстанавливаемся, в результате бегаем хуже и считаем, что стараемся недостаточно... Замкнутый круг! И как итог — состояние загнанной лошади, но уже слишком поздно».

— Как долго длится восстановление у тех, кто столкнулся с СП?

— Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель у любителя и до года у профессионального атлета.

Если вы подозреваете у себя перетренированность, сократите число тренировок до двух-трех в неделю, по 30–45 минут каждая.
Если вы только начали тренироваться, но опасаетесь переусердствовать, следите за тем, чтобы повышать свои результаты плавно, не более чем на 10% еженедельно.

Комментирует исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» и тренер по оздоровительному фитнесу Ольга Борисовна Чижевская:
— Спортивный чекап — важный элемент профилактики СП для начинающих спортсменов. Грамотная проверка должна включать не только стандартные анализы крови на гормоны и микроэлементы, но и тесты у профильных специалистов. В том числе у ортопедов или подиатров.

Неправильная работа опорно-двигательного аппарата в силу тех или иных нарушений в биомеханике может быть причиной того, что вы не достигаете спортивного результата так быстро, как хотелось бы. Скорректировать эти погрешности — задача грамотного подиатра-диагноста.

Лайфхак, доступный каждому: дополняйте физические упражнения на свежем воздухе домашними упражнениями на баланс.

Такая добавочная активность не только послужит для развития общей физической подготовки, но и убережет вас от травм во время пробежек на скользких зимних трассах.

Вы можете использовать дома любой снаряд для развития баланса, например, балансировочную подушку (резиновый диск, заполненный воздухом). Простейшее упражнение: встаньте на подушку одной ногой, руки на талии. Закройте глаза и удерживайте равновесие 1-2 минуты. Повторяйте стойку, меняя ноги. На подушке также можно выполнять степ-упражнения, приседания, выпады, различные упражнения сидя.

Создавая нестабильную поверхность, этот фитнес-девайс не только укрепляет лодыжки, но и заставляет работать мелкие мышцы-стабилизаторы стопы, улучшая тем самым как осанку, так и ваше чувство равновесия. Это актуально для зимних тренировок и позволяет переключаться между физической активностью разной интенсивности, что важно для профилактики синдрома перетренированности. Смена направлений тренировок — тоже своеобразный отдых от монотонной «пахоты» основного вида спортивной деятельности.

Мое убеждение: за частыми травмами опорно-двигательного аппарата скрывается возрастная потеря гибкости и координации тела.
В молодости мы и гибче, и более ловкие, к тому же слушаем тренера: в начале тренировок делаем обязательные разминки с множеством упражнений на растяжку мышц и связочного аппарата, на координацию. С возрастом же многие «забрасывают» эту часть подготовки.