Головная боль напряжения: как избавиться от нее без таблеток

Эта доброкачественная головная боль часто причиняет неудобства современному человеку. Обсудили со специалистом, по каким основным причинам она может возникать.

Читаешь эту статью со смартфона, ссутулившись и неестественно для тела наклонившись вперед? Скорее всего, с головной болью твое знакомство уже состоялось. Так называемый «синдром коромысла» — настоящий бич эпохи гаджетов. Вспомним, как мы наклоняем голову, вытянувшись к экрану. Между тем, при ее наклоне в 35 градусов на шею оказывается давление, сопоставимое с грузом в 25 кг (примерно столько весит коромысло с двумя наполненными ведрами).

Врачи используют еще одну наглядную метафору. Представь, что ты держишь в руке шар для боулинга. Стоит вынести ее вперед, как удержать шар становится сложнее, мышцы заметно напрягаются. Теперь представь, что твоя голова, когда ты ее неестественно вытягиваешь вперед, таким же образом создает нагрузку на позвоночник и заставляет напрягаться мышцы шеи. Они буквально каменеют, когда приходится долго сохранять неудобную позу. В зажатых мышцах неизбежно нарушается кровоток — отсюда частые головные боли напряжения (ГБН).

Кстати, мы сейчас говорили о работе за стационарным компьютером, при наличии оборудованного рабочего места. Если ты сидишь с ноутбуком, пристроенным на коленях или за кофейным столиком, ситуация складывается еще более аховая.

Головная боль из-за асимметрии в теле

Были бы мы абсолютно симметричны, возможно, многие врачи остались бы без работы. Однако асимметрия правит бал, и отсюда многие наши проблемы. Знаешь ли ты, что разная длина ног (анизомелия) — достаточно распространенное явление? До 50% людей в мире имеют разницу в длине ног от 5 мм и более.

Если разница в длине ног превышает значение в 5 мм, то перекос в опорно-двигательном аппарате может стать причиной болезненных ощущений в разных отделах спины, одновременно нарушается нормальное кровоснабжение головного мозга, и это снова причина хронической головной боли напряжения высокой интенсивности.

Прочие нарушения в биомеханике

Вообще любые несоосности в опорно-двигательном аппарате запускают восходящую цепную мышечную реакцию и могут стать причиной боли напряжения в голове.

Нарушения биомеханики могут вызывать:

• Ношение неоптимальной обуви. В частности, злоупотребление шпильками. Туфли с узким носом также в зоне риска. Кроме того, подиатры (специалисты по стопе) не одобряют обувь с негнущейся подошвой, препятствующей естественному шагу.
• Деформации стопы, в частности, плоскостопие, при котором мы перемещаемся по поверхностям подобно машине на спущенных шинах.
• Гиподинамия, вызывающая атрофию мышц.
• Противоположная гиподинамии перетренированность тоже выходит со знаком «минус», вызывая избыточное перенапряжение тех или иных мышц. В некоторых случаях оно так велико, что заканчивается усталостными травмами или иными заболеваниями.

• Беременность. Вес увеличивается, происходит смещение центра тяжести при ходьбе. Одновременно уплощаются стопы вследствие действия гормона релаксина. Он расслабляет абсолютно все связки в организме, что необходимо для роста живота. Однако в области стоп часто возникает перерастяжение связок.

Дополнительные факторы риска: избыточный вес, самые разнообразные травмы (в том числе постоянно повторяющиеся микротравмы) и т.д.

Любопытно, но даже неудачно установленные ортодонтические конструкции или патологический прикус могут повлиять на мышечный дисбаланс в организме и вызвать подобие мигрени.

Итак, какая бы причина не вызывала нарушения в биомеханике, последствия этого фактора весьма ощутимы для благополучия всего нашего тела. Неоптимальный двигательный стереотип приводит к цепной реакции: повреждения, «зажимы» поднимаются, распространяясь на всю скелетно-мышечную систему.

Звучит угрожающе, но так оно и есть. Недаром головные боли напряжения и их симптомы стали буквально бичом нашего времени.

Как снять головную боль напряжения, если ее причина кроется в неоптимальной биомеханике? У врачей-подиатров и ортопедов есть несколько проверенных инструментов. В частности, курс ЛФК и массажа, а также изготовление ортопедических стелек полного контакта, корректирующих неоптимальный паттерн движения.

Может быть рекомендована определенная физическая активность — быстрая ходьба или плавание. Кстати, до визита к врачу можно ориентироваться на официальные рекомендации ВОЗ. В возрасте от 18 до 64 лет полагается заниматься спортом не менее 150 минут еженедельно.

В любом случае курс лечения назначается индивидуально после очного визита и проверки специалистом состояния скелетно-мышечной системы.

Головная боль из-за хронического стресса

Известный американский психиатр Ирвин Дэвид Ялом однажды сказал: «Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс — и именно стресс выбирает болезнь».

Сильный стресс или продолжительное тревожное состояние приводят к мышечным спазмам. Голову словно зажимает в тисках. В случае эпизодического, но очень сильного переживания: эмоциональной ссоры, неожиданного (даже приятного) известия, ГБН, как правило, наступает на следующий день или даже через день после события.

Снять тревожность и приступ боли

Если ты и раньше замечала, что на нервной почве «зажимает шею» или «ломит спину», то в данном случае лечение приступов головной боли напряжения может быть направлено на снижение тревожности. В этом помогают следующие практики:

• Умеренная физическая нагрузка (уже упомянутые быстрая ходьба или плавание). Доказано, что спорт вызывает прилив радости на гормональном уровне.
• Танцы — идеальный формат активности в совокупности с положительным подкреплением позитивными эмоциями. Особенно если речь идет о парных танцах.
• Медитации, дыхательные практики, занятия йогой — каждый выбирает методики расслабления по себе. Иногда достаточно выйти на свежий воздух и в течение 15 минут смотреть на бегущие по небу облака, чтобы повысить самоконтроль и чувство безопасности.
• Сбалансированное питание. В идеале без глютена, лактозы, быстрых углеводов — всего того, что может поддерживать вялотекущее генерализованное воспаление, характерное для хронического стресса и тревожных состояний.
• Ароматерапия. При ГБН рекомендованы: базилик, гвоздика, лаванда, лимон, мелисса, можжевельник, мята. Однако, поскольку восприятие запахов очень индивидуально, выбирая их, важно руководствоваться также личными предпочтениями. Если аромат категорически не нравится, страдания только усилятся.

О пользе качественного, продолжительного сна мы говорили неоднократно, но повториться не будет лишним. Поскольку лучшее антистресс-восстановление организма происходит именно во сне. Перед сном важно качественно расслабиться. Ровно и глубоко подыши через нос, закрой глаза, представь как расслабляются мышцы лица, а затем по очереди — мышцы шеи, плечевого пояса, груди, спины, рук, живота, бедер, ягодиц, голеней и стоп. Побудь в состоянии абсолютного покоя 2–3 минуты. Вспомни о чем-нибудь приятном. Буквально провалившись в сон в таком состоянии, ты проснешься с легкой головой и энтузиазмом прожить новый счастливый день!

Новостной детокс — правило сегодняшнего дня. Недаром, появилось даже понятие думскроллинг, так называют автоматическое, навязчивое перелистывание или просмотр негативных новостей, еще больше ввергающих нас в тревогу.

Если головная боль напряжения мучает слишком часто и не снимается никакими антистресс-методами и физическими упражнениями, а также не помогают обезболивающие препараты или их приходится пить слишком часто, что чревато серьезными проблемами с ЖКТ в дальнейшем, то необходим визит к неврологу. Он направит на дополнительное доскональное обследование. Может понадобиться такая диагностика, как МРТ мозга — высокоинформативное исследование, которое исключит возможные патологии, вызывающие сильную цефалгию (боль). В некоторых случаях, если пациент не может самостоятельно справиться с нервным расстройством, назначаются сеансы индивидуальной психотерапии.