Спорт после коронавируса: Почему возрастает риск травм и когда возвращаться к тренировкам

Разбираемся, как уберечься тем, кто решил заниматься спортом после перенесенного коронавируса.

Даже те, кто переболел COVID-19 в легкой форме, еще долго испытывают на себе последствия этого заболевания. Но осложнения болезни могут проявляться и в достаточно необычной форме. Например, в виде повышенного риска травм. Особенно осторожными надо быть людям, которые занимаются спортом, объясняет Ольга Чижевская — исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».

Возвращаться к привычным физическим нагрузкам следует очень осторожно. Даже если это легкая утренняя пробежка в парке.

Дело в том, что даже у тех, кто перенес заболевание буквально «на ногах», могут наблюдаться отдаленные последствия:

Особое место занимает астения, выраженная слабость, которую испытывают практически все пациенты. Она влияет на двигательную активность и качество жизни, резко ограничивает переносимость нагрузки.

Если спортсмен, еще испытывающий повышенную утомляемость, слабость и боли в мышцах после болезни, выйдет на свою привычную дистанцию, дело может закончиться травмой.

Во время бега суставы, в том числе голеностоп, испытывают значительные ударные нагрузки. Их удерживает в нормальном положении «мышечный корсет» стопы и голени. Но после COVID-19 мышцы и суставы подвержены более высокому риску травматизации из-за последствий мощной воспалительной реакции, вынужденной гиподинамии и выраженной слабости. Как результат — вывих голеностопа или травма колена после, казалось бы, «обычной» нагрузки.

О том, что нельзя возобновлять тренировки с привычной интенсивностью, говорить не стоит. Любой спортсмен знает, что после перерыва, особенно вызванного болезнью, нужно начинать с минимальных нагрузок.

Медицинское сообщество рекомендует возобновлять занятия спортом не раньше чем через семь дней после выздоровления. Причем до этого момента человек должен легко выполнять свою обычную физическую активность. Например, сделать уборку в квартире или подняться на свой этаж, если он делал это и до болезни.

То есть повседневная жизнь не должна вызывать неожиданных симптомов. Если вдруг появляется необычная одышка, сонливость, повышается температура или возникает боль в груди — нужно обратиться к врачу. Тренироваться еще рано.

Процесс возвращения к физической нагрузке у спортсменов можно разделить на 5 фаз. Правила простые: если упражнения текущей фазы даются легко, можно переходить на следующую через 7 дней. Возможно, такой подход кому-то покажется слишком осторожным, но именно он позволит вернуть спортивную форму без угрозы осложнений.

Можно сократить каждый период до 2-3 дней и сразу переходить к следующему, если это не отражается на самочувствии. Но если восстановление затянулось, лучше не спешить.

Можно выполнять работу по дому, делать дыхательные упражнения, заниматься растяжкой. Хорошо подходят упражнения для сохранения равновесия. Например, стоять на одной ноге или использовать неустойчивую платформу. Такие занятия приведут в тонус мышцы, в том числе стабилизаторы. Но при этом не будет излишней нагрузки на дыхательную систему.

Если на предыдущей неделе не появилось никаких неприятных симптомов, можно начинать гулять, заниматься ходьбой в комфортном темпе или йогой. Нагрузка должна восприниматься как очень легкая. То есть она не должна вызывать перенапряжения. Вторая фаза продолжается неделю. Если человек может спокойно гулять около 30 минут в день, можно переходить на следующий этап.

Можно подключать аэробные упражнения и умеренную силовую нагрузку. Главная цель этой фазы — убедиться, что человек может переносить нагрузку без последствий для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Можно начинать с коротких интервальных нагрузок по 2-5 минут с достаточным отдыхом между ними. Например, с коротких пробежек, перемежающихся с быстрой ходьбой. В конце недели длительность упражнений должна дойти до 30 минут, а время восстановления между ними — не более часа.

К аэробным занятиям добавляются силовые упражнения, которые требуют также координации и двигательных навыков. Это могут быть многосуставные упражнения, занятия на неустойчивой платформе или со специальными петлями. Человек должен ощущать усталость, адекватную нагрузке, без перенапряжения.

Считается, что только на пятую неделю занятий человек, перенесший COVID-19, может безопасно вернуться к своему исходному уровню физической активности. К этому времени суставы и мышцы достаточно восстановились и готовы к нормальной работе без повышенного риска получить травму. Организму уже можно давать тяжелую нагрузку — полноценное занятие на тренажерах или интенсивную беговую тренировку.

В любом случае, на каждом этапе восстановления нужно очень внимательно следить за своим здоровьем. Не только отслеживать прогресс во время тренировок, но и каждый день обращать внимание на свое самочувствие.

Кому-то достаточно этого времени, чтобы организм полностью восстановился до исходного уровня. Кто-то несколько месяцев страдает от чрезмерной усталости и ему требуется больше времени на реабилитацию.

Совсем отказываться от физической активности по причине слабости нельзя. Мышцы, особенно ослабленные болезнью, должны работать. Но и давать себе физические нагрузки через силу, преодолевая слабость и одышку, категорически противопоказано. Это чревато травмами, вывихами, осложнениями на дыхательную систему и сердце.

Придерживаясь правил реабилитации, вы быстрее придете в себя и сможете вернуться к привычному уровню физических нагрузок.