Бег бегу рознь: в горы, с горы, на ровной поверхности. Кому какой бег рекомендуется и как влияет на здоровье

Человек создан для того, чтобы активно двигаться. И бег — самый простой и очень действенный способ привести себя в форму, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышечный аппарат и суставы. Но бегать надо с умом, правильно дозируя нагрузки и соблюдая грамотную технику, иначе вместо пользы можно навредить здоровью. Как и где все-таки лучше бегать? По ровным дорожкам или в гористой местности? Как разные виды бега могут влиять на организм? Мы попросили рекомендаций на тему бега, его пользы и особенностей, у Ольги Чижевской, исполнительного директора Лиги содействия развитию подиатрии и тренера по оздоровительному фитнесу.

КОМУ СТОИТ БЕГАТЬ И ЧЕМ ЭТО «ГРОЗИТ»
Бегать может практически любой человек, у которого нет для этого строгих медицинских противопоказаний. Прежде чем начать занятия, желательно пройти обследование, чтобы узнать состояние своего здоровья и возможности организма, а затем выстроить грамотный план тренировок с подходящей именно для вас нагрузкой. Особенно это актуально для тех, у кого есть лишний вес, хронические заболевания, проблемы с давлением и кто вел малоподвижный образ жизни. Интенсивность беговых тренировок будет зависеть от ресурсов ваших систем — дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательного аппарата. Если вы совсем новичок в спортивных занятиях, начните с обычной или скандинавской ходьбы бодрым шагом, выделяйте на свои прогулки как минимум час (а лучше больше) ежедневно, и только когда почувствуете, что стали сильнее и выносливее и готовы выходить на новый уровень, начинайте пробовать легкий бег трусцой по ровным дорожкам с натуральным покрытием. Постепенно и мягко увеличивайте длительность и интенсивность пробежек. И не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой.

ПЛЮСЫ БЕГА
Бег улучшает кровообращение, а ткани активнее насыщаются кислородом. Регулярные пробежки укрепляют мышцы, костные и хрящевые структуры, все суставы. Это позволяет оставаться в тонусе, быть бодрым и подтянутым в любом возрасте. Бег — настоящий антистресс. Вы избавляетесь от излишка адреналина и кортизола, что защищает сердечно-сосудистую систему и умиротворяет нервы. Для жителей мегаполисов бег может стать настоящей психологической отдушиной. Бег благотворно действует на состояние органов дыхания, увеличивая объем легких, делая их сильными и менее восприимчивыми к заболеваниям, которые могут их поражать. Нормализуется обмен веществ и вас постепенно покидают лишние килограммы. Тело становится стройным и поджарым. Благодаря уменьшению жировой прослойки, нормализуется и гормональный фон. Но важно соблюдать режим питания для стойких результатов, а также помнить, что тренировки должны приносить радость, а не становиться изнурительной повинностью.

В ГОРКУ И ПОД ГОРКУ
В детстве многие из нас обожали сбегать вниз с горы, но мало кто радовался, когда нужно было подниматься на эту самую гору. А ведь это отличный вид тренировки, который может не только улучшить результаты бега в целом, но здорово развить тело! Поэтому если вы достаточно опытный бегун и имеете уже неплохую физическую подготовку, можно разнообразить свои занятия бегом по склонам. Это требует большей выносливости, но одновременно ее же и повышает! Самое главное — начинать очень аккуратно, бегая в легком и среднем темпе и чередуя бег с шагом. Помните: если вы чувствуете, что сил уже не осталось, тренировку надо закончить. Преимущества бега по склонам: Если есть цель похудеть, то бегая по гористой местности, вы сожжете больше калорий, чем бегая по ровной земле. Во время такой тренировки очень хорошо укрепляется связочный аппарат. В процессе бега в гору задействовано гораздо больше разных мышц, чем при равнинном беге, а значит тело развивается более гармонично. За счет учащения пульса укрепляется сердечная мышц. Опасности: Если у вас нет опыта бега, с тренировками в холмистой местности нужно повременить — важно сначала отточить технику равнинного бега. Кроме того, такой вид бега не рекомендуется при наличии патологий позвоночника и суставов в остром состоянии, а также если у вас есть заболевания сердца, сосудов или бронхолегочной системы.

ЧТО САМОЕ ВАЖНОЕ ПРИ БЕГЕ В ГОРУ, ЕСЛИ ВЫ НЕ ХОТИТЕ НАВРЕДИТЬ СТОПАМ И НОГАМ В ЦЕЛОМ
Нужно расслабить плечи и помогая себе движениями локтей назад, направлять импульс в ногах на движение вверх. Во время бега необходимо немного наклоняться вперед, при этом не допуская прогиба в пояснице. Не смотрите под ноги, смотрите вперед. Чередуйте темп. Напряженный, быстрый темп далеко не всегда приводит к хорошим результатам, а вот травмироваться или переутомиться так легче всего. Сделайте выбор в пользу расслабленной пробежки на умеренной скорости. Как и в любом виде спорта, важны качественные мягкие кроссовки, предназначенные специально для бега, при необходимости дополненные индивидуальными ортопедическими стельками. Не экономьте на спортивной обуви, так вы сохраните стопы здоровыми и избежите травм — растяжений, вывихов, переломов. Идеально подходящая вам обувь с гибкой подошвой поможет минимизировать переутомление ног и будет прекрасным помощником в правильной амортизации при беге.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ БЕГАЕТЕ БЕЗОПАСНО ДЛЯ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ
Вы в состоянии ровно дышать через нос, вы не задыхаетесь и не хватаете воздух ртом. Вы можете говорить во время бега, не испытываете одышки. После пробежки у вас ничего не болит.

НА КАКИЕ СИГНАЛЫ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
Вы явно превышаете необходимую вам нагрузку или бегаете неправильно, если: Ваш пульс во время бега превышает 120 ударов в минуту, а в покое его показатели больше 75. У вас все время зверский аппетит или, наоборот, вам трудно заставить себя поесть. После пробежек у вас болят или ноют стопы, колени, голеностопные или тазобедренные суставы. Вы обратили внимание на проблемы с давлением: оно может как необычно для вас повышаться, так и понижаться. Если после перерыва в занятиях или уменьшения нагрузки эти симптомы не проходят, нужно обратиться к врачу: при проблемах с пульсом и давлением — к кардиологу, при болях в суставах — к ортопеду-травматологу. Таким образом, равнинный бег подходит практически всем, и будет эффективен как для молодого, так и для человека в возрасте, главное — правильно подобрать скорость и нагрузку. Кому-то будет полезен спокойный бег трусцой, кто-то может бежать на приличной скорости или чередовать интервалы бега. А вот бег по склонам подходит все-таки «продвинутым» бегунам. Для них он может стать настоящим прорывом в тренировках, принесет массу новых впечатлений и выведет на абсолютно новый уровень физической