Бег на улице и на беговой дорожке: в чем разница и что выбрать

Бег — доступный и полезный вид физической активности. Занятия на свежем воздухе в красивом месте или на беговой дорожке в спортивном зале и дома имеют свои плюсы и минусы. Их важно учесть, если времени на тренировки в обрез и хочется получить от них максимальную отдачу.

Польза бега

Независимо от того, бегаете ли вы дома, на беговой дорожке, или в ближайшем парке, тренировки улучшают настроение, нормализуют обмен веществ, укрепляют сердечную мышцу и снижают риск развития ожирения, диабета и других опасных болезней.

К основным мотивирующим факторам относятся:

•  укрепление мышц;

•  кардионагрузка;

•  избавление от тревожных состояний, депрессии;

•  нормализация веса, уменьшение жировой прослойки;

•  тренировка дыхательной системы и выносливости.

Однако, если выбирать один из вариантов, необходимо ориентироваться на личные цели, предпочтения и состояние здоровья.

Улица и беговая дорожка — основные различия

Поверхность, на которую ставится стопа при беге, условия и температура окружающей среды определяют основные различия тренировок на беговой дорожке или на улице.

Расход и разница в затратах калорий

Любой бег является энергозатратным процессом для организма. Количество израсходованных калорий зависит от скорости и вида бега. Занимаясь в спокойном темпе на беговой дорожке можно сжечь за час до 500 ккал/час, в быстром — до 800 ккал.

Во время пробежки свежем воздухе организм тратит больше калорий. За один час при размеренном беге расходуется до 600 ккал, при быстром — до 850 ккал, при ускоренном, со скоростью 15 км/ч — до 1200 ккал в час.

Условия окружающей среды

Регулярные тренировки на улице требуют экипировки, которая соответствует погоде. Для теплой безветренной погоды достаточно спортивного костюма (брюк с футболкой или брюк с толстовкой). В холодные дни будет благоразумно утеплиться, надев дополнительно куртку или стеганый жилет и трикотажную шапку.

Для беговых тренировок дома или в фитнес-клубе достаточно легкой свободной одежды. Комфортные условия позволяют сосредоточиться на усилиях для достижения целей.

С другой стороны, для некоторых людей именно суровые погодные условия являются дополнительным стимулом бегать на улице. Такие занятия делают организм более устойчивым к микробам и вирусам. Главное — одеваться по погоде.

Отличия в технике бега

На улице приходится бегать по неровному ландшафту, преодолевая возвышенности, повороты, неровности. Такие условия требуют координации, мобильности и устойчивости. Баланс и положение тела поддерживают разные группы мышц и связок.

Беговые дорожки можно настраивать, чтобы варьировать скорость и уклон. Таким образом меняется нагрузка, однако это не делает бег на беговой дорожке таким же сложным и разнообразным, как бег на улице. Бег на беговой дорожке поможет укрепить мышцы и повысить выносливость, не подвергая себя риску подвернуть ногу или упасть. Для начинающих бегунов такие занятия могут стать подготовкой к пробежкам на свежем воздухе.

Биомеханика движений и влияние покрытия на постановку стопы

С изменением скорости беговой дорожки тело человека остается на одном месте, но меняется темп бега. Движение на улице происходит с ускорением тела, при котором меняется биомеханика движений.  Также на биомеханику влияет тип поверхности — асфальт, бетон, земля, гравий или песок.

Чтобы тренировка не закончилась травмпунктом, подбирайте соответствующую обувь для каждого типа поверхности. Для бега по бетону и асфальту выбирайте шоссейные кроссовки. Для бега по мокрому грунту — кроссовки с высоким протектором. Для земли и гравия — кроссовки с жесткой конструкцией и прочным верхом для бега по пересеченной местности. Для бездорожья — кроссовки-внедорожники, которые имеют дополнительный упругий слой из полиуретановой пены, усиленную конструкцию и верх из водонепроницаемых материалов, чтобы преодолевать ручьи и лужи.

И как бы не хотелось побегать босиком по пляжу, стоит воздержаться от этой затеи, чтобы не пораниться ракушками или стеклом. Для пробежек по песку выбирайте шоссейные кроссовки или кроссовки для пересеченной местности с верхом из плотной сетки или водонепроницаемого материала. Рекомендуется бегать у кромки воды, так как мокрый песок является более плотным и устойчивым.

При беге на беговой дорожке стопы касаются и отталкиваются от ровного амортизирующего покрытия, которое снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск получения травм. Шаги получаются одинаковыми и размеренными. Такой бег улучшает выносливость и тренирует мышцы.

Для уменьшения ударной нагрузки на суставы при любом типе и технике бега рекомендуется заменить стандартные стельки кроссовок на ортопедические. Индивидуальные ортопедические стельки поддерживают свод и обеспечивают полный контакт подошвы стопы с опорной поверхностью, что способствует более равномерному распределению веса тела. Индивидуальные стельки «Формтотикс» подойдут для новичков и опытных бегунов. Их используют во время беговой тренировки и в повседневной обуви не только для снижения нагрузки на суставы, но и для коррекции стопы при плоскостопии, а также профилактики других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как выбрать лучший вариант: бег на улице и в зале

Выбор между бегом на улице и бегом на беговой дорожке зависит от нескольких факторов. Прежде всего — от вашей цели. Если хочется улучшить выносливость, адаптироваться к разным погодным условиям, закалить и укрепить иммунитет, — нет ничего лучше бега на улице. Если вы новичок и стремитесь укрепить мышцы и наработать технику бега, подойдут занятия на беговой дорожке. 

Следует учитывать доступность безопасных и удобных мест для бега. Если ваш район окружают промзона или автомобильные дороги, предпочтительнее заниматься в спортзале или дома на дорожке.

Выбор также зависит от физического состояния и опыта. Если вы только начали бегать или восстанавливаетесь после травмы, бег на дорожке будет более безопасным. Бегуны с опытом, у которых нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, получат больше пользы от тренировок на свежем воздухе. 

Когда стоит менять место для бега

Переход на беговую дорожку может быть полезен в холодные зимние месяцы или при плохих погодных условиях. Также, если у вас появилась какая-либо травма, стоит на некоторое время сосредоточиться на беге на дорожке.

С другой стороны, если вы чувствуете, что ваша техника бега ухудшается и вы утрачиваете уверенность в своих силах, вам стоит вернуться на улицу, чтобы вспомнить, как это — бегать навстречу ветру. Разнообразие поможет поддерживать интерес к занятиям и улучшить результаты.

Стоит отметить, что при любых беговых тренировках — на улице или в зале — можно ощутить болезненность в суставах. В этом случае необходимо показаться врачу. Ортопед проверит состояние опорно-двигательного аппарата, и при необходимости, назначит лечение. Действенным способом уменьшить нагрузку на стопы, коленные и тазобедренные суставы, являются индивидуальные ортопедические стельки. Их можно поставить не только в повседневную обувь, но и в кроссовки, чтобы освоить беговую дорожку пробежать без дискомфорта кросс.

Компромиссный вариант

Впрочем, нет ничего плохого, чтобы совмещать тренировки в помещении и на улице. Особенно, если вы обзавелись беговой дорожкой и хотите разнообразить тренировки. Иногда хочется ощутить ветер, дующий в лицо, а иногда — спокойно тренироваться на беговой дорожке и смотреть очередную серию «Белого лотоса». Сочетание уличного бега и занятий на беговой дорожке может значительно повысить выносливость и улучшить технику. 

Тренировки можно чередовать по дням или сочетать оба типа занятий в одной тренировке — начать с беговой дорожки, чтобы разогреться, а затем переместиться на улицу и пробежать 3, 5 или 10 километров.

Таким образом, вопрос не стоит ставить ребром. И природные ландшафты, и беговые дорожки имеют свои преимущества. Но если хочется выбрать что-то одно, оцените физическое состояние и подумайте, каких целей хотите достичь тренировками.  Оптимальным вариантом может стать смешанный подход, который объединяет преимущества улицы и беговой дорожки.