Ногу свело, или как бороться с мышечными спазмами во время тренировок

«Нет, только не это!» Легендарные звёзды спорта (от теннисиста Рафаэля Надаля и баскетболиста Джеймса Леброна до марафонца Дейтана Ритценхайна) страдали от болезненных мышечных спазмов, лишивших их вожделенного успеха на решающих стадиях ожесточённых соревнований. Судороги случаются неожиданно, в самый неподходящий момент. Они крайне болезненны, и при этом их сложно оперативно устранить. Чаще всего со спазмическими сокращениями мышц в процессе нагрузки сталкиваются те, кто занимается циклическими видами спорта.

Можно ли предотвратить эту неприятность и как оказать себе первую помощь? Об этом читатели журнала DNA health узнают из интервью врача сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону, врача высшей категории мастера спорта по марафонскому бегу Владимира Ильича Нечаева и исполнительного директора Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» Ольги Борисовны Чижевской.

— Владимир Ильич, почему же у спортсменов возникают судороги и можно ли их предотвратить приёмом солевых таблеток или растворов?

— Мышечные спазмы, вызванные тренировками (МСВТ), хорошо известны как спортсменам, так и спортивным врачам. К сожалению, природа их возникновения окончательно не выяснена. Из теорий, заслуживающих внимания, можно упомянуть две: дефицит электролитов и ослабление нейромышечного контроля. Однако, подчеркну,  что ни одна из этих теорий пока не доказана.

Впервые мышечные спазмы были описаны в медицинской литературе в начале прошлого века и зарегистрированы у шахтёров и кочегаров. Факторы, объединявшие их, — тяжёлый физический труд и работа в условиях повышенных температур. Тогда-то и возникло предположение, что сильное потоотделение приводит к дефициту минералов и солей в организме, способствуя возникновению судорог.

Проникнув в спортивное сообщество, эта теория была возведена в ранг аксиомы и просуществовала очень долго (около ста лет). На крупнейших марафонах мира до последнего можно было встретить врачей, пытающихся снимать мышечные спазмы введением солевых растворов. А опрос 344 спортсменов, опубликованный в прошлом году в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism), показал, что 75 % из них считают, что приём солевых таблеток защитит их от мышечных спазмов.

Однако есть и то, что должно вызывать сомнение в этой практике. Пот марафонца отличается низким содержанием солей. Причём чем выше его тренированность, тем более разбавлен пот по отношению к плазме крови. Во время потоотделения организм спортсмена теряет относительно больший процент своих водных запасов, чем минеральных, и концентрация солей в крови повышается (а не понижается, как это считалось).

В августе этого года в американском журнале «Сила и состояние» (The Strength and Conditioning Journal) были опубликованы данные испанских учёных, изучавших ультрамарафонцев. Анализы после гонки не выявили существенных различий в концентрации натрия или магния в крови тех, у кого были судороги, и тех, кто не имел подобных проблем.

По мнению автора книги «Физиология спорта» Д. Л. Костилла, нет никаких эмпирических оснований, подтверждающих тезис о том, что введение растворов электролитов и употребление солевых таблеток во время физических упражнений ведёт к улучшению работоспособности или предотвращает мышечные судороги. Более того, у этой тактики есть неоспоримый вред: избыток концентрации ионов Na+ в крови (осмолярность плазмы) может способствовать накоплению тепла и перегреву тела.

 — О чём говорит вторая теория природы судорог — теория ослабления нейромышечного контроля?

— Теория изменения нейромышечного контроля появилась в конце прошлого века благодаря ряду экспериментов, проведённых под началом Мартина Швеллнуса, профессора Кейптаунского университета. Суть теории в следующем: наша нервная система контролирует сокращение мышц и отвечает за их защиту от слишком большой нагрузки или растяжения. Так происходит, например, в тот момент, когда тяжелоатлет рывком берёт рекордный вес. Проприоцепторы дают команду на расслабление, чтобы избежать травмы из-за перенапряжения. Если мы слишком долго подвергаем организм физическим нагрузкам, например во время марафона, то из-за общего мышечного утомления случается сбой: одни нейроны срабатывают слишком сильно, другие — недостаточно. В результате возникает судорога.

— Учитывая то, какие деньги «крутятся» в большом спорте, неужели не было предпринято попыток как-то решить проблему МСВТ?

— Попытки предпринимаются постоянно, но проблема в том, что мы до сих пор не знаем в лицо врага, с которым боремся. Так, с появлением теории о том, что нужно лечить не мышцы, а нервы, активизировалась индустрия спортивного питания, попытавшись предложить нам нечто более интересное, чем солевые таблетки. В решении проблемы МСВТ едва не случился прорыв благодаря биофизику, нейробиологу и спортсмену лауреату Нобелевской премии Родерику Маккиннону. Болезненный приступ мышечного спазма настиг его во время сплава на байдарке по заливу Кейп-Код (Массачусетс). Потеряв управление, он чуть не перевернулся. Пытливый ум учёного не смог оставить проблему без внимания. Опираясь на свою же нобелевскую работу, он предположил, что бороться со спазмами можно, воздействуя на ЦНС и чрезмерно активные нейроны, вызывающие неконтролируемые судороги, через стимуляцию рецепторов в ротовой полости.

Забавно, что первоначальный рецепт напитка, способного вызвать каскадный эффект от гортани к нервной системе, напоминал огуречный рассол.

К сожалению, два года назад компания, в которой Родерик Маккиннон был соучредителем, приостановила клинические разработки продукта из-за проблем с его переносимостью.

— Так что же делать, если судороги превращаются в постоянную проблему?

— Стоит спортсмену или начинающему марафонцу пожаловаться в соцсетях на то, что испытал болезненную судорогу на тренировке, как в комментариях на него выливается лавина «экспертных» советов: «Ешь бананы!» или «Мажь язык горчицей!» Всё это, конечно, здорово, но, повторюсь, на сегодняшний день даже специалисты не могут с уверенностью сказать, что вызывает МСВТ.

В идеале, если судороги в нижних конечностях доставляют серьёзные неприятности и даже повторяются без каких-либо очевидных причин, стоит пройти детальное медицинское обследование. Поскольку спазм вызывают не только спортивные нагрузки, но и ряд серьёзных заболеваний, которые важно исключить. Проблема может заключаться в сосудистых или неврологических патологиях, в хронических заболеваниях мочеполовой системы. Сильные спазмы в конечностях может вызывать манифестация синдрома Рейно (генетическое заболевание, с которым женщины сталкиваются чаще, чем мужчины) или приём некоторых лекарств. В любом случае часто повторяющиеся судороги неясной этиологии достойны пристального врачебного расследования.

— А если проблема кроется именно в спорте и спазмы преследуют в процессе активных тренировок, например при подготовке к марафону?

— Как врач и марафонец, могу отметить необходимость работы над техникой. Когда в процессе бега какая-то из мышц, скажем, «выключена», нагрузка перераспределяется на другие участки скелетно-мышечной системы. Соответственно, она ложится неравномерно, и переутомление наступает раньше. Например, если вы склонны к спазму подколенного сухожилия, вполне возможно, что вы недостаточно задействуете свои ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на своих ощущениях во время бега, держите спину прямее и укрепляйте ягодичные мышцы в тренажерном зале. Сбалансированная работа всей скелетно-мышечной системы снизит вероятность возникновения МСВТ.

— Как быстро решить проблему, если ногу свело на пути к финишу?

— Потяните носок на себя, несколько раз согните и разогните ногу в колене. Разотрите и хорошенько помассируйте мышцы голени, давая им совершить полную амплитуду движения. На практике бегуны могут использовать укол булавкой в спазмированную мышцу, и, хотя научных подтверждений эффективности этого метода не имеется, спазм, как правило, снимается. Разумеется, место укола и остриё предварительно дезинфицируются спиртовой салфеткой. Если есть возможность, можно приложить к конечности лёд.

— Ольга Борисовна, какова профилактика МСВТ?

— Перед тем как спорт войдёт в вашу жизнь, в неё должен войти подиатр, чтобы провести оценку вашей стопы и биомеханики бега.

Важно всегда помнить о том, что здоровый свод стопы обеспечивает правильную работу стопы и голени. При избыточной пронации естественная поддержка нарушена, что создаёт дополнительную нагрузку на икроножные мышцы. Впрочем, стопа может не иметь деформаций, а мышечный баланс у новоиспечённого спортсмена будет нарушен. В таком случае бежит он неэффективно, испытывая себя же на прочность. В компетенции подиатра определить имеющиеся несоосности и асимметрии и рекомендовать, как их устранить с помощью упражнений. В случае явной «разбалансировки» врач сможет изготовить индивидуальные ортезы, которые помогут исправить биомеханические проблемы, повысят эффективность бега, что значительно снизит не только вероятность судорог, но и риск травм.

При склонности к спазмам растяжка должна стать ежедневным ритуалом. Планируйте потратить время на то, чтобы тщательно размять икроножные мышцы, особенно после тренировки. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой. И наконец, используйте проверенный специалистами совет: тренируйтесь через день. Это автоматически увеличивает время восстановления и снижает риск возникновения судорог.