Для хорошей осанки и против целлюлита: тонизирующий массаж роллами

Наверняка вам уже встречались в спортзале или в гостях у «продвинутой» фитнес-подруги эти роллы с рельефной поверхностью. Но для чего они нужны и как ими пользоваться?

Роллы из вспененного полимера стали популярным фитнес-инвентарем в связи с ростом популярности миофасциальнотого релиза в фитнес- и бьюти-среде. Так называемый МФР представляет собой методику одновременного воздействия на мышцы и на соединительную ткань (фасции). Таким образом, можно добиться следующих результатов:

• снять перенапряжение и дискомфорт в мышцах;
• улучшить микроциркуляцию и избавиться от отеков (при регулярном подходе занятия являются хорошей профилактикой целлюлита);
• усовершенствовать осанку и походку;
• улучшить гибкость тела;
• расслабиться и стать спокойнее.

Все тело человека и его части взаимосвязаны, как раз с помощью мышц и фасций, их оболочек. А значит, устраняя перегрузки (мышечное перенапряжение), мы становимся более подвижными и гармоничными. Влияя на фасциальную структуру тела, МФР улучшает работу всего организма в целом.

МФР по сути — самомассаж, который легко проводить дома с использованием одного лишь гимнастического снаряда — пенного ролла с рельефом.

Научиться тренировке не составит труда. Достаточно катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Залог успеха в регулярности занятий. Заведите привычку каждый день по 15-20 минут раскатывать все мышцы своего тела. Можете делать это, к примеру, вечером, когда смотрите свой любимый сериал.

Кстати, обратите внимание, рельеф поверхности у роллов бывает разный. Хорошо, если снаряд включает несколько его разновидностей: гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, ребристый участок, похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее, чем с полностью гладким цилиндром.

Инфлюенсеры не раз подчеркивали омолаживающий эффект от миофасциального массажа. Дело в том, что с возрастом ткани, покрывающие мышцы, теряют свою эластичность. Они теряют коллаген и эластин примерно с той же скоростью, что и наша кожа. И если на поверхности тела это проявляется в виде морщин, то внутри ткани также теряют упругость, покрываются спайками. Ригидность влечет за собой следующую проблему — нарушается микроциркуляция и лимфатический отток, появляется отечность и становятся заметнее структурные изменения в подкожном слое (целлюлит).

Фасции нужно массировать, чтобы не давать им «закостеневать» — для этого и нужен МФР. Одновременно он устраняет отечность в тканях и делает рельеф тела более подтянутым.

Для дополнительного эффекта нанесите на кожу бедер и ягодиц разогревающий антицеллюлитный крем и оберните тело пленкой. Ребристая поверхность ролла возвращает тонус коже в проблемных местах.

Ведете сидячий образ жизни и часто сутулитесь? МФР может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Кроме того, подобная практика позволит избавиться от головной боли и проблем со сном.

Rolling — прокатывай ролл вдоль мышц. При этом сохраняйте ровное положение спины, чтобы сохранять свободное дыхание. Прокатка длится от 30 секунд до 2 минут в каждой области. Движения совершаются медленно, без толчков и рывков.

Resting (статическое напряжение) — делайте задержки без движения с давлением на болезненную область. Внимание! Если возникает резкая иррадирующая боль, давление на этот участок надо прекратить.

Raking (сгребать) — сдвигай кожу относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

Миофасциальный релиз перед фитнес-тренировкой можно считать отличной разминкой и подготовкой к упражнениям. Снижается риск травм, а тренировка будет более эффективной: повысится амплитуда движений, включится в работу большее число мышц.

А после тренировки можно дополнительно прокатать те области, где чувствуется наибольшая усталость.

Прокатывая ролл поочередно правой и левой стопой, вы активируете их рефлексогенные зоны. Таким образом можно влиять на те системы организма, которые нуждаются в поддержке. Массируя стопы целиком, вы покрываете все рефлекторные зоны и таким образом воздействуете комплексно на весь организм.

Их не так много, но они есть:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• гипермобильность суставов;
• остеопороз, ревматоидный артрит;
• кожные заболевания в стадии обострения;
• любые острые состояния во время ОРВИ и т.п.

Ролл нельзя использовать при обострениях проблем со спиной, поясницей и недавних травмах опорно-двигательного аппарата.

Если у вас еще нет фитнес-ролла, вы можете попробовать делать МФР с теннисным мячом. Так вы поймете сам принцип тренировки и свою реакцию на давление на фасции.