Коленный сустав. Статические упражнения

Все упражнения на коленный сустав руководствуются двумя правилами:
1. Стопы находятся под углом 30 градусов друг к другу.
2. Коленный сустав при движении сгибается не глубже чем до 90 градусов.
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами. Подушечки больших пальцев упираются в основание надколенника.



Постепенно напрягать четырехглавую мышцу бедра, таким образом, чтобы надколенник поднимаясь упирался в большие пальцы. Держать в напряжении 4 секунды, затем расслабить мышцу, а большими пальцами продолжить движение надколенника от себя. Растягивать таким образом сухожилие четырехглавой мышцы бедра.
То же самое можно выполнять под углом



И в другую сторону



2. Исходное положение: лежа или сидя с вытянутыми ногами.



Необходимо плавно ввести в напряжение четырехглавую мышцу бедра, прижимая заднюю поверхность коленного сустава к полу. Удерживать 4–5 секунд. Затем снова расслабление. 15–20 повторений.



3. Исходное положение: стоя, руками можно держаться за опору. Нога поднимается прямая в сторону под углом 45 градусов к центральной оси туловища на такую высоту, чтобы угол между ногами стал 45 градусов.



Затем нога приводится к центральной оси, сохраняя высоту подъема