Беговая дорожка против наземного бега: как это отражается на здоровье стопы? Что предпочтительнее для занятий бегом?

Эти вопросы разберем с экспертом Ольгой Чижевской- исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».

Споры о том, как лучше бегать – по беговой дорожке или на улице ведутся не первый год. Можно ли одно заменять другим, что более безопасно для стоп, есть ли принципиальные различия? Бег на свежем воздухе позволяет двигаться в постоянно меняющихся условиях и по разным поверхностям, задействуя больше групп мышц и позволяя потратить больше калорий так как энергии затрачивается достаточно много. Но при этом беговая дорожка является более безопасной альтернативой при соблюдении техники, вынуждает поддерживать заданные уровни скорости и нагрузки, что далеко не всегда возможно на улице.

Однозначного ответа на вопрос “что лучше” нет. У обоих методов есть свои преимущества и недостатки, основанные на индивидуальных тренировочных потребностях и целях человека, Эти способы можно сочетать или выбрать какой-то один, исходя из своих возможностей и физического состояния.

Где легче и лучше бегать?

Если прилагать примерно одни и те же усилия, то по большому счету неважно, где вы тренируетесь – в ближайшем парке или на дорожке. Считается, что во время бега по дорожке не принимается во внимание сопротивление ветра, поэтому показатели на ней будут выше, чем на улице. Но исследование A. M. Jones и J. H. Doust доказало, что беговая тренировка на тренажере с увеличением наклона дорожки на 1% и со скоростью более 10 км в час делает отличия абсолютно незначительными. И все-таки реальные плюсы бега на улице имеются: вы тратите больше энергии на преодоление различных погодных и дорожных условий и лучше прокачиваете свое тело, тогда как дорожка огромный пласт работы выполняет за вас.

Технически при беге по дорожке или на улице создается разная биомеханика движений. При беге по поверхности дорожки растет каденс – частота, с которой спортсмен касается стопами земли. В связи с этим сокращается время, проведённое в воздухе, и уменьшается ударная нагрузка, а значит риск травматизации ниже. Исследование Van Caekenberghe,Veerle Segers и соавторов, проведенное в 2013 году, обнаружило отличия в ускорении спортсменов: на улице биомеханика бегуна приспосабливается к ускорению, а на беговой дорожке ускоряется ее полотно, поэтому такая же адаптация не случается. Правда, ученые так и не сошлись во мнениях – хорошо это или не очень.

Плюсы беговой дорожки

• Нет погодных и температурных ограничений

• Можно контролировать темп бега и моделировать разные условия (бег с небольшим уклоном, в гору, по холмам. Благодаря регулируемому темпу дорожка предпочтительнее для занятий после травмы;

• Удобство: можно тренироваться дома или в спортзале, нет опасности попасть под дождь или снегопад, испытать истощение или обезвоживание от жары, получить солнечный удар и т.п.

• Такой бег легче для суставов. Беговые дорожки обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем обычное дорожное покрытие, а значит, меньше нагрузки на голеностопные суставы и колени.

• Можно бегать в одиночестве, смотреть фильм или передачу во время бега и даже листать книгу.

Минусы беговой дорожки

• Бег под гору невозможен;

• Нельзя делать повороты;

• Может быть скучно – картинка перед глазами всегда одна и та же. Для коротких интервальных пробежек или скоростных тренировок дорожки хороши, но при многочасовых тренировках однообразие может утомлять;

• Также, бег на дорожке может казаться сложнее. Оба эти пункта подтверждены данными мета-анализа. Большинство бегунов выбирает более низкую скорость на дорожке, если их просят бежать с той же скоростью, что и на воздухе. Это объясняется тем, что на улице на человека направлен поток воздуха, создающий своего рода препятствие и охлаждающий. И на улице меняется окружающий пейзаж, поэтому не так скучно, а значит, кажется, что легче;

• Есть риск получения травмы: по данным CPSC ежегодно в США происходит более 24 000 травм, ассоциированных с бегом на тренажере: падения, растяжения, удары головой, сердечно-сосудистые проблемы у людей, превышавших допустимые для себя нагрузки. Но все-таки, количество травм, получаемых бегунами на открытом воздухе, намного выше.

Чтобы не допустить травм стоп и суставов, помните о правилах безопасности при беге. Их напоминает известный спортивный врач Владимир Ильич Нечаев:

— Постепенно увеличивайте нагрузку и скорость. Старайтесь шагать или бежать на тренажере также, как если бы вы были на улице. Ваша задача – не допустить перегрузки и стресс. Тренировки должны быть в радость, а не изнурять!

— Будьте осторожны со скоростью. Дышите ровно, не допускайте одышки и чересчур быстрого темпа. Помните, что при беге на улице тяговая мощность икроножных мышц сильнее, а амортизация лучше. Если вы долго тренировались на дорожке, а потом решили бегать на воздухе, велик риск растяжения связок голени, развития подошвенного фасцита и ахиллотендинита. Длительные и скоростные тренировки выполняйте на улице, следите за темпом, чередуйте его интервалы, чтобы не травмировать ноги. Также для смягчения ударной нагрузки можно чередовать бег с ходьбой либо шагать в гору.

— Перед любой пробежкой хорошенько разомнитесь, разогрейте все мышцы и крупные суставы тела. Сделайте простые упражнения: приседания, махи ногами и руками, выпады, бег с высокими коленями, прыжки (джампинг-джеки), подъемы и круговые движения стопами.

— Какую выбрать обувь для бега?

Где бы вы ни решили бегать, особое внимание уделите обуви. Вам подойдут только специальные кроссовки для бега, подобранные с учетом ваших особенностей: уровня физической подготовки, состояния стоп, веса, места, где вы собираетесь бегать (дорожное покрытие на улице или спортзал), погодные условия и др. Желательно обращаться в специализированные магазины и мерить кроссовки, заручившись помощью опытного консультанта. 

Спортивная обувь:

• должна быть сделана из качественных дышащих материалов,

• должна быть максимально удобной,

• должна хорошо гасить удары при беге,

• в ряде случаев (например, при лишнем весе или беге по неровным естественным поверхностям) должна быть дополнена усиленной амортизацией.

• должна учитывать климат. Легкие кроссовки для бега по сухим дорожкам летом или по тренажеру в спортзале не подойдут для тренировок поздней осенью и зимой, когда на первый план выходят тепло, сухость и хорошее сцепление.

Зачастую бывает, что даже самых качественных кроссовок недостаточно, чтобы защитить стопы и суставы от нагрузок. На помощь придут индивидуальные ортопедические стельки, которые защитят стопу, голеностоп и колени от травм, сделают бег более устойчивым, поддержат стопы в правильном положении. Стельки выполняются врачами-подиатрами и могут быть скорректированы в процессе ношения. Они дают стабильность, комфорт и не позволяют развиться плоскостопию и другим нарушениям опорно-двигательного аппарата.