Почему у бегунов, переболевших COVID-19, больше шансов получить травму

COVID-19 — опасный вирус, который, даже затронув человека в легкой форме, может иметь отдаленные и не всегда предсказуемые последствия. Пациенты и врачи по всему миру отмечают различные осложнения, развивающиеся у людей, перенесших коронавирусную инфекцию. Эти осложнения бывают не только у пожилых и ослабленных людей, но и у пациентов молодого и среднего возраста, которые вели достаточно здоровый образ жизни и занимались спортом. Почему у бегунов, переболевших COVID-19, больше вероятности травмироваться?

Как защитить себя от перенапряжения и травм голеностопа? Вместе с экспертами, исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» Ольгой Чижевской и Владимиром Нечаевым, спортивным врачом, травматологом-ортопедом, председателем правления «Лиги подиатрии», мы на МЕД-инфо решили разобраться в этих вопросах.

С какими последствиями COVID-19 можно столкнуться?

Степень тяжести и частота постковидных осложнений зависят от того, как протекала болезнь. Пациенты, переболевшие в тяжелой форме, чаще сталкиваются с негативными последствиями, но и те, кто болел в легкой или средней форме, вовсе не застрахованы от достаточно неприятных явлений. Коронавирус поражает не только дыхательную систему, но и сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат, мозг, почки и печень.

Большинство пациентов сообщают об усталости, быстрой утомляемости и слабости в мышцах, которые беспокоят довольно длительное время после благополучного выздоровления и отрицательного теста. Врачи отмечают, что от слабости страдает абсолютное большинство пациентов, в том числе совсем молодого возраста:

• на боли в суставах, снижающие двигательную активность и ухудшающие качество жизни;
• нарушения легочной функции и связанные с этим проблемы с дыханием;
• среди других осложнений — неврологические проблемы (нарушения концентрации внимания, проблемы с памятью, спутанность сознания), чувство подавленности, депрессивное состояние, головные боли, выпадение волос, бессонница, длительное изменение или исчезновение запахов и т. д.

Таким образом, возможность развития этих осложнений делает непростым процесс возвращения к привычной жизни, в том числе к спортивным тренировкам и бегу. Ослабленный организм может быть очень долго не готов к еще недавно нормальным для него, а теперь ставшим чрезмерными, нагрузкам. И здесь важно не торопиться, не расстраиваться и не переживать, что былая активность невозможна или дается с большим трудом, а дать себе достаточно времени на полную реабилитацию. Качественное восстановление — залог того, что ваши будущие тренировки будут приносить радость и положительные результаты, а не травмы, проблемы с суставами, сердцем и упадок сил.

К сожалению, если приступить к беговым или любым другим тренировкам раньше времени, травматизация весьма вероятна, ведь, как мы упоминали выше, мышцы и суставы сильно ослабевают за время болезни, что делает их уязвимыми к любым повреждениям, а выносливость существенно снижается.

Как возвращаться к спортивным нагрузкам

Известно, что бег тренирует сердце, тонизирует организм, насыщает кислородом кровь и подтягивает тело. Но возвращение к тренировкам после перенесенного COVID-19 должно быть максимально мягким и плавным.

«Во время бега суставы испытывают огромные нагрузки, и если не дать им восстановиться, травм стоп, голеностопа или колена не избежать, — рассказывает Владимир Нечаев. — После болезни нужно начинать с коротких прогулок ровным шагом, постепенно увеличивая их продолжительность и ускоряя темп ходьбы. Следите за своим дыханием — оно не должно сбиваться, вы не должны испытывать одышку. И только когда вы поймете, что усталость не накрывает с головой, а тело точно готово к большему, можно начинать потихоньку бегать трусцой, чередуя промежутки бега с ходьбой. Насколько быстро вы реабилитируетесь, вопрос индивидуальный. Кому-то достаточно 2-3 недель после завершения болезни, чтобы начать тренироваться, а кому-то нужно несколько месяцев, чтобы окончательно прийти в себя. Внимательно слушайте свое тело и прекращайте занятия при малейших признаках плохого самочувствия!»

Перед каждой тренировкой делайте активную разминку — разогревайте все суставы, чтобы они подготовились к нагрузкам. Сделайте упражнения для шеи — повороты вправо/влево/вперед/назад/наклоны головы к плечу, активно вращайте руками в разные стороны, сделайте комплекс для раскрытия бедер, приседания, выпады, махи ногами и др. После бега выполните заминку — потянитесь, обязательно растяните голеностоп и внешнюю и внутреннюю части бедер, квадрицепсы. Вечером полезно сделать ванночку для ног и самомассаж.

Самое часто встречающееся после заболевания коронавирусом состояние — синдром хронической усталости, иначе называемый миалгическим энцефаломиелитом. Если этот признак у вас есть, нужно проследить, в какой момент наступает усталость: сразу после любой двигательной активности или спустя время после нее.

Если слабость накатывает не сразу после движения, то нужно максимально сократить любую деятельность, вплоть до простейшей бытовой, так как такое состояние чревато осложнениями вплоть до потери возможности двигаться. Если же усталость наступает непосредственно после движений, стоит поддержать себя приемом аминокислот ВСАА во время тренировок, ходьбы или бега. И, разумеется, во всех случаях никто не отменял необходимость рационального и сбалансированного питания, богатого белками, медленными углеводами, овощами и фруктами.

Пейте чистую воду — не меньше 1,5 литров в день. Будут полезны кисломолочные продукты, брокколи, шпинат, твердые сорта сыра, миндаль, бананы. При витаминной недостаточности, подтвержденной анализами, доктор может рекомендовать прием препаратов железа, кальция, магния, витаминов D, Е, группы В.

Уделите внимание обуви

Особое внимание при возвращении к спортивным нагрузкам после болезни нужно уделить обуви. Не экономьте на качественных кроссовках: сейчас, когда суставам нужна особая поддержка и внимание, правильная обувь жизненно необходима. Покупайте модели специально для бега, учитывая особенности своего состояния, стаж бега, место, где вы обычно тренируетесь, погодные условия, продолжительность тренировок и т. д. Если у вас есть лишний вес, плоскостопие или иные проблемы со стопами, покупайте модели с более объемной подошвой и усиленной амортизацией.

Старайтесь по возможности ходить и бегать не по асфальту, а по земле, гравию или песку — это намного полезнее для суставов. Кроссовки должны иметь гибкую подошву и должны сидеть на ноге, как влитые, нигде не давя и не натирая.

Если вы ощущаете любой дискомфорт в стопах, необходимо проконсультироваться с подиатром и пройти тестирование. Усталость при ходьбе, боль в стопах, чувство тяжести в нижних конечностях могут сигнализировать о развитии плоскостопия или об иных нарушениях, которые нуждаются в коррекции. Врач может посоветовать ношение индивидуально изготовленных ортопедических стелек, которые кардинально изменят ваши ощущения во время перемещений, ведь такие стельки создаются специально под вас и помогают решить именно ваши проблемы. Они амортизируют, снижают ударную нагрузку, держат стопу в нужном положении, снимают боль и чувство тяжести, эффективно работают в качестве профилактики травм.