Почему сводит мышцы после тренировки

От мышечных спазмов страдают самые опытные спортсмены. Теннисист Рафаэль Надаль, баскетболист Джеймс Леброн, биатлонистка Надежда Писарева и марафонец Дейтан Ритценхайн — настоящие титаны спорта, но и у них были тяжелые моменты, когда они не смогли победить… из-за судорог. Внезапные, непроизвольные и болезненные сокращения мышц случаются во время физической активности, отдыха и во сне. Чаще всего судороги возникают в икрах, реже может сводить ногу в стопах, бёдрах, а также в других местах тела — руках и плечах.

Почему у меня сводит мышцы

Причины судорог могут быть разными: обезвоживание, дефицит электролитов (магний, калий, кальций), перегрев, избыточные и неравномерные нагрузки на мышцы.

Нередко судороги сопровождают длительные тренировки без должного восстановления или разминки. 

Чаще всего судороги мучают спортсменов, которые занимаются марафонским бегом, велоспортом, спортивной ходьбой и другими циклическими видами спорта. Однако никто не застрахован от мышечного спазма — особенно в условиях жары, усталости или недосыпа.

Как реагирует организм на судороги

Когда сводит мышцы, в организме происходит сбой в управлении мышечным сокращением. Мышца не получает сигнала на расслабление. Её волокна продолжают сжиматься, несмотря на попытки тела остановить этот процесс. Это вызывает резкую боль, онемение, невозможность двигаться.

По словам Владимира Ильича Нечаева, врача сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону, врача высшей категории и мастера спорта по марафонскому бегу, точные причины судорог не выявлены, но основными считаются дефицит электролитов и ослабление нейромышечного контроля.

Раньше доминировала гипотеза о дефиците электролитов: считалось, что потоотделение приводит к потере минеральных веществ, что и вызывает спазмы. Описанные в медицинской литературе в начале ХХ века примеры были связаны с шахтёрами и кочегарами, которые много и тяжело работали в условиях высоких температур. Тогда и возникло предположение, что повышенное потоотделение приводит к дефициту минералов и солей в организме, а дефицит — к мышечным спазмам. До сих пор можно встретить спортивных врачей, которые убеждают своих подопечных бороться с судорогами с помощью солевых таблеток.

У этого простого решения есть противники и их доводы выглядят вполне здраво. Стоит принять факт, что пот тренированного марафонца не такой уж и соленый — его организм теряет влагу и совсем немного минералов. Поэтому насыщенность крови солями только увеличивается.

Если следовать этим доводам, приходится признать, что солевые таблетки не только помогают, но и вредят: избыток ионов натрия в крови способствует перегреву тела и подвергает спортсмена дополнительной опасности.

Более убедительной сегодня считается теория нейромышечного дисбаланса. Она объясняет судороги сбоями в системе контроля сокращения мышц. Из-за утомления отдельных мышц во время длительных тренировок, одни нервные окончания работают слишком активно, а другие — пассивно. В результате какая-то определенная мышца «застревает» в сокращённом состоянии.

Эта гипотеза появилась в конце ХХ века благодаря исследованиям профессора Кейптаунского университета Мартина Швеллнуса. Он выяснил, что за сокращение мышц и их защиту от перегрузки отвечает наша нервная система. Например, при подъеме больших тяжестей в работу включаются специальные датчики в мышцах — проприоцепторы, — которые подают сигнал расслабиться, чтобы избежать травмы. Но если человек долго тренируется перед марафоном или соревнованием, мышцы устают, и эта система начинает сбоить, из-за чего происходит судорога. В результате спортсмен может сойти с дистанции, не добравшись до финиша.

Как предотвратить судороги

Поиск «волшебной таблетки» от судорог пока не привел к результатам. Но Владимир Ильич Нечаев не считает попытки напрасными. Основная трудность заключается в неточных представлениях о причинах появления судорог.

Перспективное решение предложил Родерик Маккиннон — биофизик, нейробиолог, спортсмен и нобелевский лауреат. Судорога застала его прямо посреди водного похода на байдарке. Потеряв управление из-за внезапного спазма, он чуть не перевернулся. Этот инцидент подтолкнул его искать способы для предотвращения судорог. В итоге, стали разрабатывать напиток, который, по замыслу создателей, должен запускать сигналы в мозг и «отключить» судорогу. Субстанция напоминала по вкусу обычный огуречный рассол. Его клинические испытания были приостановлены из-за побочных эффектов. Тем не менее, идея о «нейронной перезагрузке» для предотвращения судорог до сих пор считается интересной и перспективной.

Профилактика судорог

Ольга Борисовна Чижевская, исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии» предупреждает: «Вместе с регулярной физической активностью в вашей жизни должен появиться подиатр или ортопед». Перед началом тренировок важно пройти обследование у врача, чтобы оценить состояние стоп и опорно-двигательной системы. Неправильная постановка ноги, чрезмерная пронация или слабый свод стопы увеличивают нагрузку на икроножные мышцы и повышают риск судорог.

Важное слагаемое успеха — грамотный и ответственный подход к тренировкам. Начинайте тренировку с разминки, а завершайте — растяжкой. Избегайте чрезмерного увеличения времени и интенсивности тренировок. Если после занятий мышцы болят или сводит икру — это сигнал, что организму требуется восстановление.

Пейте достаточно воды во время и после тренировок, особенно в жару. Добавьте в рацион продукты, содержащие: магний, калий и кальций. К ним относятся: тыква, морковь, авокадо, семена льна, фасоль, горох, гречка. 

Полезны занятия на развитие мышечного баланса: тренировки в тренажерном зале с акцентом на ягодичные и стабилизирующие мышцы помогут распределить нагрузку равномерно.

Регулярная растяжка икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра после тренировок способствует их эластичности и снижает риск спазмов. 

И не забывайте отдыхать: тренируйтесь через день, особенно если в тренировках задействованы мышцы ног.

Как помочь себе при судорогах

Если во время движения или в покое сводит мышцу, сохраняйте спокойствие. При судороге в ноге осторожно потяните носок на себя, выпрямляя ногу. Это поможет растянуть сокращённые волокна мышцы. Разомните и разотрите мышцу, помогая восстановить кровоток. Иногда помогает холодный компресс или, наоборот, тепло — грелка или душ.

Если судорогой свело мышцу в руке или туловище, используйте растяжение и массаж. Согните и разогните конечность, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь. Бегуны и пловцы иногда укалывают напряжённую мышцу иголкой или булавкой — этот метод традиционно считается действенным, хотя научных подтверждений у него нет. Главное — дезинфицировать кожу и инструмент. Также можно приложить лёд на 15 минут, чтобы облегчить боль.

При склонности к ночным судорогам примите тёплую ванну с ароматными маслами или солями перед сном, сделайте лёгкую растяжку, проведите массаж с разогревающей мазью (с камфорой, ментолом, пчелиным ядом). Следите за положением ног и старайтесь не спать с согнутыми коленями — это может провоцировать спазмы.

В повседневной жизни старайтесь обеспечить себе комфорт. Носите в повседневной и спортивной обуви индивидуальные стельки Формтотикс. Они максимально разгружают мышцы и связки стопы, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат и являются одним из эффективных способов борьбы с мышечными спазмами и отеками ног.

Часто беспокоят судороги? Пора к врачу!

Если судороги становятся регулярными, причиняют боль и нарушают привычную активность, стоит обратиться за медицинской помощью. Особенно если их сопровождает онемение, слабость или другие настораживающие симптомы. Часто повторяющиеся судороги могут быть связаны с заболеваниями сосудов, нервной системы, обмена веществ или приёмом определённых лекарств.

Также необходимо исключить редкие, но опасные состояния, например, синдром Рейно — спазм сосудов, нарушающий кровоснабжение конечностей. Этот синдром чаще встречается у женщин и может сопровождаться онемением, болью, изменением цвета кожи пальцев и снижением чувствительности.

Вооружившись этими знаниями, действуйте без паники. Судороги — это сигнал тела о перегрузке, дисбалансе или нарушениях в системе мышечного контроля. Они возникают не только у новичков, но и у профессиональных спортсменов. Чтобы снизить риск, важно понимать, как работает тело, соблюдать режим тренировок, носить удобную обувь и ортопедические стельки и не игнорировать повторяющиеся симптомы.

Когда сводит мышцы — прислушайтесь к себе: возможно, это не просто случайность, а повод сделать тренировку эффективнее и безопаснее. Ваша задача — обеспечить мышцам правильную поддержку, равномерную нагрузку и отдых. Тогда они будут работать с вами, а не против вас.