Как выбрать правильные кроссовки для бега?

Гонка инноваций в мире беговой обуви набирает обороты. Между тем, с точки зрения спортивных врачей, многие заявленные усовершенствования — не более, чем маркетинговый ход.

Карбон – не совсем то, чем кажется

Одним из трендов минувшего года в производстве беговой обуви стало использование в подошве пластин из углеродного волокна (карбона) – легкого, прочного пружинящего материала. В преддверии так и не состоявшихся в 2020 году Олимпийских игр в Токио многие бренды спешили представить свои карбоновые кроссовки. Сообщалось, что они увеличивают энергию отталкивания и якобы позволяют спортсменам бежать быстрее. «Это было бы здорово, но, к сожалению, в исследовании, опубликованном в журнале Scientific Reports, этот факт не подтверждается. – объясняет врач высшей категории, мастер спорта по марафонскому бегу Владимир Нечаев. — Напротив, было установлено, что поскольку кроссовки с карбоновыми вставками практически не меняют биомеханику движений спортсмена, то они и не улучшают экономичность бега».

Технологический допинг или индивидуальный подход?

Пару лет назад эффект разорвавшейся бомбы произвели кроссовки Nike Vaporfly Alphas, в которых Элиуд Кипчоге первым в мире пробежал марафон протяженностью 42,2 километра менее, чем за 2 часа. Его кроссы с легкой пенной подошвой и все тем же карбоном внутри поспешили назвать «технологическим допингом». А Международная ассоциация легкой атлетики (IAAF) даже поспешила ввести запрет на «технологичную» обувь, дающую преимущество бегунам. Но все ли так просто?

Модель Vaporfly Alphas изначально была не доступна для покупателей — Nike разработал прототип специально для спортсмена, чтобы в них он побил мировой рекорд. «Скорее всего, модель кроссовок была сделана индивидуально, с учетом анатомических и биомеханических особенностей именно этого бегуна, — говорит Нечаев. — И в этом кроется основной секрет. Обувь, корректирующая погрешности в биомеханике бега, действительно может дать преимущество».

Рассказы про «возврат энергии» благодаря «инновационным полимерным материалам» — еще одна маркетинговая уловка. Кроссовки — не двигатель, они не производят энергию (для этого у нас есть сильные мышцы и сухожилия ног). Так что, образно говоря, все, что можно получить – это «кэшбек» в 1%.

«Основной закон биомеханики»

Важный момент при выборе беговых кроссовок — то, как они взаимодействуют с биомеханикой стопы. Один из важнейших законов эволюции гласит: организм в процессе своего функционирования старается затрачивать как можно меньше энергии, и любая его адаптация направленна на то, чтобы снизить энергозатраты. Неоптимальный двигательный стереотип приводит к противоположному эффекту, провоцируя мышечные зажимы, перекосы скелетно-мышечной системы и повышение риска травм в процессе тренировок, потому что нестабильный ОДА склонен к микротравмам, имеющим кумулятивный (накопительный) эффект.

Беговые тренировки — слаженная работа всей опорно-двигательной системы. Когда тело работает как единый механизм, мы бежим максимально эффективно и... безопасно.

«В идеале до визита в спортивный магазин за экипировкой вы должны нанести визит к ортопеду или подиатру (специалисту по стопе), чтобы определить характеристики своей "ходовой части", – объясняет исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей "Лига подиатрии" Ольга Чижевская. — Узнаете много нового, уж поверьте. Тем более, современные методы диагностики (в частности, подоскоп, анализирующий каким именно образом вы опираетесь о земную твердь) дают возможность специалисту понять, как скорректировать именно ваш паттерн ходьбы и любого другого перемещения в пространстве. В арсенале у врачей есть в том числе спортивные ортезы, которые изготавливаются строго по стопе пациента. А с помощью специальных клиньев позволяют адаптировать биомеханику движения в сторону экономичного бега».

Как выбрать правильные беговые кроссовки?

Прежде чем инвестировать «кровные» в новую пару, запомним следующее: правильные кроссовки для бега должны в первую очередь эффективно «гасить» удары о поверхность; не препятствовать перекату стопы. И, наконец, сохранять ноги от подвывихов, удерживая стабильное положение стопы во всех фазах шага.

Владимир Нечаев рекомендует при покупке новой пары самостоятельно провести следующие тесты:

Тест на гибкость подошвы

Если подошва плохо гнется – это перегружает мышцы и связки стопы.

Тест на толщину подошвы

Гибкая – не значит слишком тонкая подошва. Кроссовки должны защищать стопу от неровностей грунта. Технологичная обувь имеет хитро сконструированную подошву, имеющую поперечные «канавки». В таком случае она может быть утолщенной и гибкой одновременно.

Тест на сжимание каблука

Если материал каблука слишком мягкий, стопа буквально «вязнет» при опоре. Ходить в таких кроссовках всё равно, что гулять по болоту: мышцы ног перенапрягаются и быстро устают. Слишком жесткий каблук — тоже не подойдет. Он не амортизирует и не «гасит» удар при постановке стопы, а это сразу же «бьет» по позвоночнику. С пяти шагов, конечно, ничего не случится, а с пяти миллионов шагов?..

А как же модный бег босиком?

Не в последнюю очередь в популяризации босоногого бега сыграла книга Кристофера Макдугла «Рожденный бежать». Этнографический бестселлер прославил мексиканских индейцев тараумара, знаменитых своими босоногими забегами по Медному каньону. Впрочем, строго говоря, бегают индейцы не босиком, а в самодельных сандалиях из кусков автомобильных покрышек. Но ведь и это не кроссовки, правда?

«Так называемая минималистичная обувь от современных производителей, действительно, способствует приобретению более эффективного биомеханического рисунка бега, улучшая спортивные показатели, — говорит Владимир Нечаев. — Однако, к тренировкам в ней нужно подходить с умом. Например, существует техника так называемого естественного бега, которой следует обучиться, прежде чем переобуваться в минималистичные кроссовки».

Не поддавайтесь соблазну надеть старые кроссовки, томящиеся в шкафу с позапрошлого сезона. Изношенная, как и плохо сидящая обувь — путь к травмам. Помним, что у беговой обуви есть предел пробега. Как правило, он не превышает 1000 км. Кстати, некоторые современные модели кроссовок, связанные через Bluetooth с приложением в смартфоне, могут напоминать своему владельцу, что их ресурс скоро будет исчерпан.