Растяжки

1. Упражнение на растяжения квадратных мышцы поясницы.Исходное положение — лежа на спине, колено согнуто и зафиксировано в руках, замкнутых в замок. Вдох, задерживаем дыхание и создаем преднапряжение в квадратной мышце — толкаем колено от себя (не сильно), а руками удерживаем его на месте — 3–4 секунды, затем выдох, расслабление и пассивно руками притягиваем колено к себе (вторая нога должна быть выпрямлена). Цель — дотянуть колено до груди, но сделать это надо в несколько этапов, притягивая колено все ближе и ближе к себе.



2. Растяжка для средней ягодичной мышцы.Двумя руками притягиваем колено к груди. 30–40 секунд. Стопа должна стоять на полу.



3. Для большой и средней ягодичных мышц.Беретесь обеими руками за стопы и плавно тянете корпус к ним, удерживаясь в таком положении в течение 20 секунд.



4. Для всего поясничного и грудного отделов.Исходное положение: стоя спиной к стенке. Верхняя половина тела разворачивается на 180 градусов, можно использовать упор руками для увеличения градуса вращения.



5. Для ромбовидной, передней зубчатой и широчайшей мышцы спины.Рука (на стороне растяжки) вытянута перед собой вниз, пальцы кисти вниз. Вторая рука тянет пальцы первой к себе + добавляется подъем плеча вверх на стороне растяжения.




6. Комплекс растяжек для поясничного отдела, ягодичных мышц, задней поверхности бедра, приводящих мышц бедра:

Одна нога согнута в коленном суставе, другая вытянута в сторону, руками цепляетесь за стопу вытянутой ноги и тянете корпус к ней, стараясь не сгибать ногу в колене.



Одна нога согнута в коленном суставе, стопа стоит за коленом другой ноги, опираясь локтем, скручиваете спину относительно стационарной нижней половины тела.



Наклон, руками фиксируете себя за ноги и вытягиваетесь вдоль всего тела, стараясь не сгибать колени.