Упражнения при плоскостопии

Плоскостопие — это не просто изменение формы стоп, а функциональное нарушение, которое со временем может привести к проблемам с позвоночником, суставами и даже головным болям. По словам Ольги Борисовны Чижевской, исполнительного директора Ассоциации «Лига подиатрии», в зоне риска чаще всего оказываются те, кто подолгу сидит или, наоборот, проводит весь день на ногах. 

В этой статье мы подробно разберём, как заботиться о здоровье стоп и предложим специальную гимнастику — комплекс из 10 простых, но эффективных упражнений при плоскостопии.

Хватит сидеть

«В США сидячий образ жизни называют «новым курением», апеллируя к большому количеству заболеваний, которые можно в прямом смысле «заработать», — говорит Ольга Борисовна Чижевская. Оказывается, сидя мы нагружаем спину больше, чем в процессе ходьбы. Это происходит потому, что в процессе эволюции мы приобрели возможность ходить на нижних конечностях (вспоминаем школьную картинку: от обезьяны на четвереньках — к прямостоящему человеку). Это потребовало дополнительной амортизации, и наш позвоночник с естественными изгибами в форме буквы S стал выполнять эту функцию. А когда мы сидим на стуле, S превращается в C, и позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Поэтому у стахановцев офисного труда, которые не дают себе передышки и не делают разминку, есть шанс заработать боль в пояснице, невралгию и даже мигрень.
Тревожным звоночком являются отеки и усталость ног к концу рабочего дня. Со временем как проблемы переходят «от нижних этажей к верхним». Поэтому важно своевременно заняться профилактикой плоскостопия или минимизировать его проявления.

Советы для фрилансеров и офисных работников

Фрилансеры, программисты, дизайнеры и другие представители «сидячих профессий» проводят по 6–10 часов за столом. Это провоцирует застой крови и лимфы, ослабление мышц и связок свода и формирование плоскостопия.

Что делать?

• Не подгибайте ноги и не сидите в положении нога на ногу. Правильное положение ног под столом — с коленом, согнутым под прямым углом.

• Раз в 1,5–2 часа делайте упражнения для стоп: вращения, перекаты, ходьба по комнате.

• Храните под столом текстурированный массажный коврик или мячик и прокатывайте его стопами.

• Установите такую высоту кресла, чтобы стопы стояли плоско на полу, а не свисали.

• Раз в день выполняйте гимнастику для стоп — упражнения займут всего 10–15 минут. Даже лёгкий комплекс упражнений поможет снять напряжение и улучшить тонус мышц стоп, препятствуя развитию плоскостопия.

• Носите ортопедические стельки. Они распределят вес тела по всей опорной поверхности и разгрузят суставы.

Советы для тех, кого «ноги кормят»

Продавцы, парикмахеры, хирурги, учителя, курьеры и рабочие нередко страдают от боли в стопах, отёков и дискомфорта, вызванного напряжением, нагрузкой на стопы или полученного плоскостопия.

Что делать?

• Носите ортопедические стельки, лучше всего — индивидуальные, сделанные на заказ.

• По возможности, каждые 2–3 часа делать небольшую растяжку икроножных мышц;

• После смены — делать контрастные ванночки для ног и самомассаж.

• Обязательно включить в свой день упражнения для профилактики плоскостопия: они укрепят мышцы и связки, улучшат выносливость стоп.

• Комплекс упражнений, выполненный в свободное время, после работы, может заметно снизить чувство усталости и даже сократить болевые ощущения при плоскостопии у взрослых.

Польза ЛФК при плоскостопии

Лечебная физкультура (ЛФК) — один из основных методов немедикаментозной коррекции плоскостопия. Особенно эффективно она действует в комплексе с массажем, ортопедическими стельками и контролем веса.

ЛФК при плоскостопии помогает:

• укрепить мышцы стоп и голеней, отвечающие за поддержание свода;

• восстановить правильную осанку;

• улучшить кровообращение в нижних конечностях;

• снизить утомляемость ног после рабочего дня;

• замедлить прогрессирование деформации.

Упражнения при плоскостопии особенно важны на ранних стадиях нарушения, но и на более поздних занятия гимнастикой способны заметно облегчить симптомы — при условии регулярного и правильного выполнения.

Также стоит отметить, что гимнастика для стоп — важное, но не единственное условие для поддержания опорно-двигательного аппарата здоровым. Клинически доказано, что индивидуальные стельки полного контакта, к примеру, Формтотикс помогают снизить боль в ногах, спине и шее. Их устанавливают только сертифицированные врачи в клиниках.

10 простых и эффективных упражнений при плоскостопии

Специальные упражнения для стоп можно выполнять дома без специального оборудования. Такую гимнастику могут взрослые, так и подростки с начальной стадией плоскостопия. Выполняйте упражнения 1–2 раза в день.

1. Ходьба на носках. Поднимитесь на носки и пройдите 15–20 шагов. Повторите 2–3 раза. Укрепляет мышцы свода стопы.

2. Ходьба на пятках. Пройдите на пятках 10–15 шагов. Хорошо тренирует переднюю часть голени.

3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. По 10 шагов в каждую сторону. Повышает эластичность связок.

4. Сжимание пальцев ног. Сидя на стуле, пробуйте поднимать с пола пальцами ног мелкие предметы (игрушки, карандаши). Развивает мелкую моторику и мышцы подошвы стопы.

5. Катание мяча стопами. Сидя, прокатывайте мячик (резиновый, теннисный или массажный) под стопой в течение 1–2 минут. Улучшает кровоток и чувствительность.

6. Перекаты с пятки на носок. Стоя, медленно перекатывайтесь вперёд и назад — 10–15 повторений. Развивает координацию и мышечный баланс.

7. Поднятие предметов стопами. Пробуйте поднимать полотенце или газету пальцами ног. Отличное упражнение для развития свода стопы.

8. Растяжка ахиллова сухожилия. Встаньте лицом к стене, одна нога вперёд, вторая назад. Медленно наклоняйтесь к стене, чувствуя растяжение ноги, которая отставлена назад. Задержитесь на 20 секунд, поменяйте ногу.

9. Рисование стопой. Пробуйте «рисовать» в воздухе или на полу буквы/фигуры большими пальцами ног. Это улучшает контроль и подвижность.

10. Массаж. Когда упражнения пройдены, разотрите стопы руками или покатайте под стопамипластиковую бутылку с тёплой водой. Это усилит эффект.

Сделайте эти упражнения своей привычкой. И будьте здоровы!