5 упражнений с массажным роллом при гиподинамии

5 причин делать миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз (МФР) – этот термин «родился» в Университете штата Мичиган в 1981 году на специальных курсах массажа и методики воздействия на тело человека. И с тех пор метод «шагает» по планете, активно используется терапевтами, массажистами, фитнес-тренерами, спортивными врачами.
Ведь гиподинамия так и не отступила, мы по-прежнему большую часть времени проводим в офисах, преимущественно сидя, редко ходим пешком. Еще хуже, если работа в основном на ногах и связана с большими физическими усилиями. В итоге страдают мышцы, суставы, нарушаются многие базовые паттерны работы нашего тела. О том, что такое миофасциальный релиз, кому он нужен и с чего начать, рассказываем в этом материале.

Консультация врача

Офисного работника в кабинете подиатр узнает сразу: плоские стопы, деформации пальцев стопы, синдром «гусиной шеи», гиперлордоз или гиперкифоз – чрезмерные изгибы позвоночника, ротированный таз, асимметричный тонус мышц, одно плечо ниже другого, гипертонус и недостаточный объем скелетной мускулатуры и пр. Как правило, план лечебных и профилактических мероприятий для таких пациентов комплексный: массаж, ЛФК, мануальная терапия, рекомендации относительно «правильной» обуви, назначение ортезов полного контакта – ортопедических стелек, изготовленных строго в индивидуальном порядке для конкретного пациента. Такие стельки прекрасно корректируют проблемы стопы, перераспределяют давление на подошву, устраняя перегрузки и боль.

Если ситуация не слишком критична, а у вас нет противопоказаний (варикоз, остеопороз, гемофилия, онкозаболевания, недавняя травма, ОРЗ, кожные заболевания), попробуйте МФР. По сути, это самомассаж с помощью весьма нехитрого приспособления – массажного ролла. Сейчас многие живут слишком «быстрой» жизнью, и если, например, ортопедические стельки – тренажер для стоп, который всегда с вами, то сеансы мануальной терапии и массажа занимают время, деньги и, как правило, мы со временем «забываем» о них.

Найти же 10-15 минут на небольшую разминку/растяжку прямо у себя дома гораздо легче, тем более что МФР – это не только полезно, но и приятно.

Что такое фасции и как воздействие на них влияет на функциональную подвижность

Фасция – соединительный покров мышцы, своеобразный футляр, отделяющий одну мышцу от другой, но так же это остов, который удерживает мышцы вместе. Это живая система, которая может сокращаться и укорачиваться вне зависимости от мышц. В нормальном состоянии фасциальная ткань свободно двигается, растягивается, но в результате травм (и даже микротравм!) она может срастись с мышцей: сперва это повлияет на функцию мышцы, а со временем может привести к скелетным деформациям и повлиять на организм человека в целом.

В МФР мы воздействуем на мышцы и фасции, увеличивая их эластичность. Воздействуем на очаги точечного мышечного напряжения – триггерные точки, а также на участки, где фасции «склеились» между собой (фасциальная адгезия), нарушено межмышечное скольжение и объем движения существенно снижен.

Чем обычно привлекает данный вид самомассажа?

Методика вполне доступна, оборудование недорогое (ролл или мячик для МФР), большая часть упражнений проста и может выполняться человеком самостоятельно.

Чувствуете скованность, дискомфорт и боль в конце рабочего дня или после трудной тренировки? Вам нужны фасциальные манипуляции: снять напряжение с мышц, разогнать кровь и лимфу. Берите ролл (для более глубокой проработки отлично подойдет рельефный) и пробуйте! Придерживайтесь основных правил: движения должны быть медленными, равномерными, мышцы – максимально расслабленными. При работе с руками и ногами, начинайте сверху и двигайтесь к пальцам. Дышите глубоко и ровно. Если «нащупали» триггерную точку – задержитесь в этом месте подольше, на 30-40 секунд, пока боль не стихнет, а затем продолжайте прокатывать ролл. Легкость в проработанных мышцах гарантирована!

Можно ли убрать с помощью ролла целлюлит и дряблость кожи? Да. Можно ли повысить гибкость тела и подвижность суставов? Разумеется! Но это уже будут регулярные упражнения.

5 упражнений с массажным роллом для новичка

Итак, вам понадобится свободное место и ролл, все остальное за вас сделает сила тяжести. Все «прокатывания» делайте в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут.

Начнем с самого простого: если к концу рабочего дня вас донимает боль в спине, положите ролл вдоль позвоночника и просто лежите на нем, попробуйте вытянуть руки за головой.

Проработайте воротниковую зону: лежа на спине, сцепите руки в замок за головой, а ролл разместите в верхней части спины. Ноги согните в коленях, таз приподнимите. Медленно прокатывайте ролл от шеи до поясницы и обратно.

Работа большой ягодичной мышцы крайне важна, проработайте и ее: сядьте на ролл, обопритесь на руки, согните ноги в коленях. Прокатывайте ролл, не забывая задерживаться на триггерных точках.

Еще одна проблемная зона – икры. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую положите на ролл так, чтобы он оказался под икрой. Обопритесь на руки и прокатывайте ролл под икрой, затем поменяйте ноги.

Проработайте подошвы стоп, активируйте мышцы и рецепторы: в положении стоя прокатывайте ролл от пятки к носку и обратно, контролируя нагрузку, а затем поменяйте ногу.

Источник: https://med-info.ru/content/view/8981

Блог

смотреть все

Темы блога

Популярное в теме

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ СТЕЛЬКИ. ТРУДНОСТИ ВЫБОРА

читать полностью

Итак, стельки бывают индивидуальные (создаются в единственном экземпляре с учётом особенностей вашей стопы) и неиндивидуальные (рассчитаны на усреднённую форму подошвы вашего размера). В чём плюсы и минусы обоих типов?

Стельки серийного производства доступны (можно купить в любом обувном, в аптеке или магазине спорттоваров), очень просты в установке (достаточно вложить их в обувь) и сравнительно недороги. Однако с их помощью невозможно добиться ни лечебного, ни профилактического эффекта.

Синдром диабетической стопы

читать полностью

Синдром диабетической стопы – частое и опасное осложнение сахарного диабета, которое поражает все ткани стоп: кожу, мышцы, нервы, сосуды, связки, суставы. СДС имеет несколько форм, у каждой из которых свои симптомы. Однако в любом случае:

при отсутствии адекватной медицинской помощи не просто ухудшает качество жизни, но с высокой вероятностью заканчивается ампутацией или даже гибелью;
современные методы лечения (особенно если их применили вовремя) помогают большинству больных избежать радикальной операции, избавиться от язв и восстановить кровообращение в стопах;

Спорт вызывает плоскостопие?

читать полностью

Все люди рождаются с плоскими стопами. Лишь к 7-9 годам своды стопы ребёнка приобретают рельеф, характерный для нормальной стопы взрослого человека.
Однако под влиянием различных факторов и гормональных перестроек картина может существенно меняться.

Согласно результатам обследований московских спортсменов-юниоров,
более 50% девушек и более 25% юношей в возрасте 16-20 лет демонстрировали
симптомы гипермобильности.

Зачем баскетболистам стельки для спортивной обуви?

читать полностью

Баскетбол, как и все командные контактные игры, относится к числу самых травмоопасных видов спорта. Иногда травмы, получаемые игроками в этой динамичной игре, могут быть очень серьезными. И чаще всего это травмы нижних конечностей.

Травмы голеностопа очень распространены в баскетболе: от растяжения и разрыва связок голеностопного сустава до перелома лодыжек. Согласно исследованиям американских спортивных врачей, наиболее частой травмой голеностопа в баскетболе является именно подвывих. В народе это называется «подвернуть ногу». Подвывих голеностопа может случится при неудачном приземлении, смене направления движения игрока, резкой остановке. Но причина травмы кроется в «беззащитном» положении стопы!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОПЫ

читать полностью

Упражнения разбиты на четыре блока:

разминка и растяжка,
упражнения для выполнения сидя на полу,
упражнения для выполнения сидя на стуле и
упражнения для выполнения в положении стоя.

При выполнении каждого упражнения даны рекомендации для повышения уровня сложности. Надеемся, что видео будет интересным и полезным не только врачам, но и пациентам.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

читать полностью

Дибиргаджиев Олег Магомедович, врач-невролог. Стаж работы аж 31 год! На данный момент ведет прием в клинике здорового позвоночника «Здравствуй!».

МИКРОТРАВМЫ - ВСЕ ТОЛЬКО НАЧИНАЕТСЯ

читать полностью

Слово «микротравма» очень хорошо знакомо профессиональному спортсмену. Но не все осознают, к каким серьезным последствиям может привести любое «незначительное» повреждение!

Причинами травмы принято считать удар, падение, «разрыв» связок или «ущемление» мениска. Спортивные травмы ― это чаще всего «тихие», появляющиеся как бы «ни с чего», но очень стойкие микроповреждения скелетно-мышечной системы. При этом болевые ощущения возникают не сразу. Они обостряются после очередной сильной нагрузки, не позволяя тренироваться дальше в полную силу.