Простые упражнения, помогающие избавиться от отеков и укрепить мышцы во время беременности

Снижаем дискомфорт небольшой полезной физической нагрузкой. 

Во время беременности гормональный, эмоциональный фон, все физические ощущения у женщины существенно меняются. Несмотря на радостные ожидания, это порой добавляет будущей маме неприятностей в виде отеков, болей в спине, тазу и стопах и др. Разбираем вместе с экспертом, какая зарядка поможет облегчить состояние.

Беременность – это нормальное физиологическое состояние, и если нет особых противопоказаний, то лучше всего регулярно заниматься физкультурой. Это поможет вам легче выносить малыша и мягко, без осложнений, родить его. Правильные упражнения помогают укрепить мышцы тела, избежать отечности или уменьшить ее, стать выносливее, сильнее и повысить настроение. Поэтому, проконсультируйтесь с врачом, и если беременность протекает благополучно, нет угрозы прерывания и других рисков, берите коврики и вставайте на зарядку! - говорит Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».

Почему так часто появляются отеки при беременности?

Во-первых, повышенный уровень гормона прогестерона, который помогает поддержанию беременности, но одновременно может задерживать жидкость в организме.

Во-вторых, увеличение матки, которая, растягиваясь из-за роста плода, начинает сдавливать соседние органы и сосуды, нарушая нормальное кровообращение и препятствуя выходу лишней жидкости.

В-третьих, отеки могут образовываться от недостатка движения, слишком долгого сидения или стояния на ногах, ношения тесной обуви и др.

Как правило, женщины замечают, что у них отекают стопы и голени, реже – руки и лицо. Если отечность очень сильная, сопряжена с повышенным давлением, тошнотой и другими неприятными симптомами, гимнастикой не обойтись: такие явления могут свидетельствовать о развитии грозных осложнений, которые требуют немедленного внимания врачей и лечения.

Упражнения против отеков и не только

Если же анализы, давление и УЗИ в порядке, делайте простые, перечисленные ниже упражнения. Они помогут не только от отеков, но укрепят мышцы тела, в том числе и тазового дна, улучшат баланс и выносливость. Чтобы был нужный эффект, заниматься надо регулярно, не менее трех раз в неделю.

Обычная ходьба

Одно из самых простых и доступных упражнений, но не стоит ее недооценивать! Во время ходьбы улучшается кровообращение, происходит профилактика различных застойных явлений, работают мышцы ног. Старайтесь ходить ежедневно минимум по полчаса бодрым шагом.

Диагональ

Исходное положение: стоя с прямой спиной. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите в сторону. Одновременно с этим левую ногу отведите назад и поднимите вперед, не сгибая в колене. Поменяйте руки и ногу. Повторите 10-15 раз, можно сделать 2-3 подхода. Упражнение тренирует баланс, координацию, укрепляет мышцы ног и рук, нормализует работу кишечника.

Упражнения на четвереньках

Исходное положение: встаньте на колени, упритесь ладонями в пол.

* Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, напрягая мышцы. Вы должны почувствовать, как напряжена рука и вся нога, особенно ягодица. Поменяйте руку и ногу. Повторите 10-20 раз.

* Из того же положения (можно опираться не на вытянутые руки, а на локти) поднимайте вверх прямую ногу – 15 раз правую, затем левую.

* После этого лягте на бок с вытянутыми ногами, одну руку подложите под голову, другую – перед собой. Поднимайте вверх ту ногу, которая находится сверху, напрягая ее, натягивая носок на себя. Повторите 15-20 раз, перевернитесь, сделайте то же самое на другую ногу.

* Затем выполните упражнение “кошечка”: стоя на четвереньках сначала выгибайте спину вверх, делая вдох, а затем как можно сильнее прогибайте ее вниз на выдохе. Повторите минимум 10 раз. Можно на 10-30 секунд задерживаться в каждом положении.

Упражнения на фитболе или стуле

Исходное положение:сидя на стуле или на фитболе (мяч предпочтительнее).

* Поворачивайте туловище направо, одновременно с этим отводя назад правую руку. Делайте вдох при повороте и выдох при возвращении в исходное положение. Затем повторите на левую сторону. 10-15 раз. Так вы сможете улучшить гибкость позвоночника и укрепить косые мышцы живота.

* Сядьте на стул или фитбол и сложите вместе ноги. Начинайте подтягивать ягодицы, задерживаться на 10-15 секунд в напряженном положении и потом расслаблять их. Сделайте ряд повторений, потом то же самое выполните для промежности: напрягите мышцы в ней, подержите 10-15 секунд и расслабьте. Сделав серию повторений, объедините эти 2 упражнения: сжимайте одновременно мышцы ягодиц и промежности, удерживайте их немного в таком положении, потом расслабляйте. Повторяйте столько раз, сколько вам будет комфортно. Так вы сможете укрепить мышцы тазового дна. Также это упражнение – профилактика недержания мочи.

“Ходьба” на ягодицах

Старое и проверенное эффективное упражнение! Сядьте на пол с ровной спиной, вытяните ноги перед собой. Начинайте двигаться вперед, а потом назад на ягодицах. Руки можно выставить перед собой, можно ими помогать себе. Такое упражнение благотворно влияет на мышцы таза, живота, является профилактикой образования целлюлита и геморроя.

Ягодичный мостик

Лягте на спину на коврик. Ноги согните в коленях и поставьте на пол или на фитбол. Поднимайте таз вверх, не отрывая лопатки от пола, напрягая ягодицы, и опускайте вниз, слегка не касаясь пола. Делайте вдох, поднимая таз, и выдох, опуская его. Упражнение укрепляет мышцы тазового дна и ягодиц. Выполните не менее 20 повторений, можно сделать 2-3 подхода.

Упражнения для стоп

Простой комплекс для стоп и голеней активизирует кровообращение, добавит легкости ногам и будет служить хорошей профилактикой отечности, плоскостопия и варикоза. Уделяйте этим упражнениям не менее 10-15 минут в день. Можно выполнять 2-3 раза в день утром и вечером.

* Сидя с прямой спиной на стуле, поднимайте вверх носки 10-20 раз (пятки прижаты к полу), затем пятки. Сделайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против нее (20 раз), а затем, вытянув ноги, тяните сначала носки, стараясь коснуться ими пола, затем тяните пятки.

* Возьмите бутылку или скалку и покатайте ее сначала всей стопой, затем только пальцами, потом пятками, внешним и внутренним сводами стоп. То же самое можно делать с небольшим мячом. Выполняйте также перекаты с пятки на носок и обратно, ходите на носках, на пятках, на внешних и внутренних поверхностях стоп.

* Сидя на фитболе, поставьте ноги на ширине таза. Перед ногами положите ленту или платок. Начинайте перебирать ткань пальцами ног с одного конца до другого. Повторите не менее 5-8 раз каждой ногой.

* В конце сделайте самомассаж стоп, разгибайте и сгибайте пальцы стоп с помощью рук, поразводите пальцы в стороны, повращайте стопу и пальцы.

ВАЖНО!

Чего во время беременности делать нельзя

* Избегайте тренировок на пресс,

* поднятия веса,

* командных и травмоопасных видов спорта,

* быстрого бега и прыжков,

* резких, взрывных и интенсивных нагрузок,

* шпагата.

А вот легкий бег трусцой (только в том случае, если вы уже бегали до беременности) допустим. Всегда делайте легкую разминку до и растяжку после тренировки. Это в начале разогреет, а после занятия успокоит мышцы. Останавливайтесь, если почувствуете боль и дискомфорт, все упражнения при беременности должны выполняться мягко и в посильном вам режиме.