Как не дать самоизоляции разрушить организм

Гиподинамия и гипокинезия, то есть недостаток движения, могут стать причиной множества заболеваний. Как помочь себе, сидя дома: комплекс простых упражнений.

Во многих регионах России ноябрьские «ковикулы» если не продлили, то ввели режим самоизоляции для тех, кому за 60. Значит, тысячи наших сограждан продолжат «сидеть дома», чтобы не стать жертвами пандемии.

Между тем, новые и новые исследования свидетельствуют о том, что недостаток двигательной активности является причиной множества заболеваний. В журнале Journal of Foot and Ankle Research было опубликовано исследование специалистов области работы опорно-двигательного аппарата, проведенное на базе Саутгемптонского университета (Великобритания). Анализируя состояние здоровья пациентов, вынужденных из-за локдауна сидеть «взаперти», сократив двигательную нагрузку, эксперты выявили у них нарастающий вал проблем со здоровьем.

В первую очередь тревогу вызывает «атрофия от неупотребления», касающаяся скелетных мышц и в особенности мышц ног, – комментирует Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» и тренер по оздоровительному фитнесу. - В свою очередь проблемы с ногами влияют на нашу дальнейшую активность и проблемы нарастают как снежный ком. Одно из них — раннее старение мышц. Ведь при длительном снижении двигательной активности (до полугода) в функционально недогруженных тканях могут иметь место нарушения, которые типичны для старения. А еще перечислим те возможные нарушения, которые касаются не только мышц. И они лежат на поверхности:

1. Появляются застои в сосудах

Появляются нарушения микроциркуляции и застои в сосудистой системе, полностью зависимой от скелетной мускулатуры. Сердце, которое тоже, между прочим, мышца, начинает работать более «экономично».

2. Стали хуже соображать

Стали меньше двигаться? Мозг решает, что на время вынужденной «спячки» кислорода организму много не нужно. В крови снижается количество эритроцитов, уменьшается количество кислорода, которое организм может «усвоить». Между тем, это популярный маркер выносливости человека, исследуемый у спортсменов. В итоге, наступает гипоксия (кислородное голодание) – крайне неприятное и нездоровое состояние с массой негативных последствий. В том числе из-за дефицита кислорода, хуже работает мозг. Падает способность ясно мыслить, концентрироваться, запоминать.

3. И нервы ни к черту

Из-за продолжительной гиподинамии ослабевают не только мышцы, но и нервная система, не получающая достаточной стимуляции от движения. Опасность этого состояния, названного астенизацией ЦНС, раньше исследовалась в области космической медицины. Но в эпоху перманентных локдаунов мы все немного «космонавты», запертые в ограниченном пространстве. К слову, основные признаки астенизации ЦНС (быстрая утомляемость, неустойчивость настроения, раздражительность) стало модно называть «ковидным хвостом», списывая на последствия COVID-19. О недостатке движения в контексте этих симптомов упоминают очень редко.

Поможет домашний спортзал

Итак, как не растерять форму, если фитнесзалы закрыты, дождливая погода не располагает к выходу за пределы квартиры, а удаленная работа позволяет вообще не открывать входную дверь?

Составьте план ежедневных тренировок, — комментирует Ольга Чижевская. — Не забывайте его придерживаться. Основное правило: регулярные тренировки и поэтапное повышение нагрузок. Поскольку хорошее здоровье стоп — ключ к тому, чтобы мы оставались физически активными, будем считать внимание к здоровью ног важнейшим этапом реабилитации после «заточения».

Для полноценных тренировок дома необходимо минимум оборудования. Для начала можно обзавестись таким мобильным тренажером как балансировочная подушка (представляет собой эластичный резиновый диск, наполненный воздухом). Упражнения на ней помогают и детям, и взрослым тренировать осанку и вестибулярный аппарат, укреплять мышцы.

Комплекс упражнений на балансировочной подушке от фитнес-тренера

1. Поместите подушку на нескользящей поверхности. Одной ногой встаньте на тренажер, другую поднимите и удерживайте параллельно полу. Руки при этом вытяните перед собой. Старайтесь удерживать тело в стабильном положении максимально возможное время (до 5 минут). Повторяйте упражнение, чередуя ноги.

2. Встаньте на подушку двумя ногами, разведите руки в стороны. Напрягите руки, пресс и ноги. Сохраняйте напряжение до 5 минут.

3. Стоя на подушке двумя ногами, поднимайтесь на носочки 10-15 раз. Дальше совершайте перекаты с носка на пятку также 10-15 раз.

4. Сидя на стуле, положите подушку под ноги. Попытайтесь встать со стула, не помогая себе руками. Поверьте, это совсем не так просто, как кажется. Постепенно увеличивайте число подъемов до 10-15.

5. Лягте на подушку животом, ноги вытяните, руки соедините в замок за спиной. На вдохе плавно отрываете от пола верхнюю часть корпуса. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и спины.

Выполняемые упражнения заставляют работать все тело и воздействуют на весь мышечный корсет, включая даже мелкие мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые во время обычных тренировок не задействуются. А ведь именно они отвечают за «развернутую» спину и хорошую осанку.

Кстати

Просто стоять на баланс-тренажере некоторое время (например, когда мы чистим зубы утром и вечером) тоже полезно.

На заметку

Найдите дома степ-платформу

Разнообразить комплекс упражнений на подушке повысить активность в условиях «диванных ковикул» позволит еще один компактный тренажер – степ-платформа. Впрочем, если подобного девайса у вас нет, можно встать на любую приступку, ступеньку, невысокую скамейку. Самое простое и при этом эффективное упражнение: фиксируем носок на платформе, пятка при этом висит в воздухе. Чувствуете, что стопа заваливается внутрь? Приподнимаете пальцы ног. 10-минутное стояние идеально тренирует мышцы голени.

Регулярные домашние тренировки не только создают хороший мышечный каркас, но и повышают выносливость, а также укрепляют защитные силы организма. Более того, двигательная активность – самая эффективная профилактика любых респираторных заболеваний, что в период простуд просто необходимо. Будьте активны и здоровы, невзирая на все жизненные сюрпризы!