Выбираем обувь для бега

Как выбрать лучшую пару для себя? Поговорили об этом с мастером спорта по марафонскому бегу врачом высшей категории Владимиром Ильичом Нечаевым (доктор Нечаев в прошлом был врачом сборных СССР и России по марафону, спортивной ходьбе и триатлону) и исполнительным директором Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» Ольгой Борисовной Чижевской.

— Владимир Ильич, как выбрать кроссовки тому, кто только вливается в ряды марафонцев?

— Есть одно важное правило, на котором с каждым годом я всё сильнее акцентирую внимание: беговую обувь нельзя покупать онлайн. Её обязательно нужно примерять и даже проверять в беге. Некоторые магазины, например, предлагают пройти тест на беговой дорожке в выбранной паре. Кроме того, необходимо проверить, ведёт ли себя пара идеально, а именно:

• плотно облегает ногу, т. е. не сдавливает её и не болтается (иначе ногу легко подвернуть);
• у неё мягкий задник, который при этом хорошо держит форму;
• передний отдел достаточно гибкий, для того чтобы нога могла совершать естественный анатомический перекат.

И наконец, нужно определиться, по какому типу поверхностей вы собираетесь бегать. Одно дело — марш-бросок по стадиону или асфальтированным дорожкам в парке, другое — кросс по пересечённой местности за городом. Для безопасного бега по грунту, особенно если вы бегаете в любую погоду, стоит выбирать кроссовки из категории внедорожных (трейловых). Они обеспечивают дополнительное сцепление, снижая риск подвернуть ногу на скользкой поверхности.

Выбирать обувь по размеру — ещё одно правило безопасного и эффективного бега! Расстояние от большого пальца ноги до носка кроссовка должно составлять около 7 мм. Помним, что ноги немного отекают во время тренировки, и это одна из причин появления такой неприятности, как чёрный ноготь (антрацитовый цвет даёт запёкшаяся под ногтями кровь). Марафонцы называют этот дефект чёрной меткой мужества, но гордиться тут совсем нечем.

— Как часто следует менять беговую обувь?

— Производители спортивной экипировки регулярно тестируют беговую обувь на скорость изнашивания. Проверяют, при каком «пробеге» она теряет свои амортизационные качества и перестаёт защищать от ударов об асфальт или грунт. Итоговые цифры колеблются между 500–700 км. В редких случаях пара «доживает» до дистанции в 1000 км. То есть если вы бегаете четыре раза в неделю по 3–5 км, примерно через год придётся задуматься о смене обуви. Кстати, некоторые современные кроссовки, связанные через bluetooth с приложением в смартфоне, отслеживают «пробег» и предупреждают владельца о том, что ресурс исчерпан.

— Какие последствия у неправильно подобранной экипировки?

— Усталостные травмы — бич бегунов, не уделяющих достаточного внимания экипировке и выбравших неоптимальный тренировочный график. Начинается всё с микротравм, которые сам бегун, как правило, воспринимает как результат переусердствования. В среде спортсменов раньше даже ходила присказка: «Хорошие ноги не болят, а плохие не жалко». Однако в будущем такой спортсмен может получить уже серьёзные повреждения, хотя, казалось бы, ничего не предвещало. Например, в травматологии есть такое понятие, как «колено бегуна» (имеется в виду хондромаляция (разрушение) коленной чашечки). Виной тому ударное воздействие и последующее изнашивание тканей при беге.

Так вот, регулярно повторяющиеся микротравматические повреждения, влекущие за собой лавину проблем, в подавляющем большинстве случаев связаны с погрешностями техники бега (в том числе из-за неправильно подобранной обуви) и неготовностью скелетно-мышечной системы выдержать заданный объём тренировок.

Миллионы бегунов во всём мире, в том числе те, кто просто бегает трусцой по утрам, получают травмы, связанные с бегом. По разным исследованиям это от 37 до 50 % спортсменов.

— Как экипировка может улучшить результаты тренировок и предупредить травмы?

— У каждого человека свой характер бега. При этом он оказывает влияние на биомеханику всего тела. В идеале перед началом тренировок важно посетить врача, чтобы оценить характер движений и понять, требуется ли коррекция. Как гипопронация, так и гиперпронация стоп порождают лавину проблем, снижающих эффективность тренировки и повышающих риск травм.

Производители беговых кроссовок учитывают тип пронации при конструировании обуви. Например, для профилактики гиперпронации в ряде моделей кроссовок внутренняя сторона каблука делается из более жёстких материалов, чем внешняя его часть.

Однако в случае серьёзных нарушений скорректировать биомеханику помогают не только правильные кроссовки, но и ортезотерапия с помощью современных стелек полного контакта. Они увеличивают площадь опоры почти в два раза, подключая те механорецепторы связочного аппарата и суставов стопы, которые ранее не работали. Срабатывая, они активируют так называемый двигательный контроль: через активацию центральной нервной системы наши движения становятся более координированными, снижается риск оступиться и травмировать ногу.

— Ольга Борисовна, в среде спортсменов ортезы стопы называют разрешённым допингом. Что имеется в виду?

— Ортезы для спорта не просто снижают риск получения травм, они помогают ещё и увеличить спортивные показатели. При правильном положении стопы весь опорно-двигательный аппарат начинает работать более эффективно. Например, модели для триатлетов обеспечивают рост экономичности бега. Ограничивая скорость и глубину пронации, такие устройства экономят усилия бегуна при отталкивании.

Сегодня наблюдается процесс смартизации спортивной экипировки. Выпускается смарт-обувь, считывающая рисунок передвижения и дающая своему обладателю рекомендации по технике бега. Создаются инновационные полимерные материалы, позволяющие врачам шире использовать возможности ортезотерапии. За таким «допингом» будущее, и я очень рада за наших спортсменов!